بی هیچ شکی می توانم بگم در ده سالی که سعی کردم عادت هایی رو در خود بسازم، مدیتیشن تبدیل به مهم ترین عادت من شده. مراقبه واسه شکل دادن به بقیه عادت ها هم به من کمک کرده. به من کمک کرده تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، درباره ی مسائل ناراحت کننده کمتر نگران شوم و بیش تر از قبل متوجه چیزی که در زندگی ام جریان داره باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز مشکل هایی دارم اما این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده.

واسه همین در این نوشته قصد دارم ۲۰ نکته درباره آموزش مدیتیشن رو واسه شما هم عنوان کنم.

حتما بخونین: ۸ کاری که افراد موفق قبل از ۸ صبح انجام می دهند
شاید مهم ترین فایده ی این عادت واسه من، این بوده که واسه درک کردن ذهنم به من کمک کرده. پیش از شروع مدیتیشن هیچ وقت به چیزی که در ذهنم جریان داشت فکر نمی کردم، افکار در ذهنم جریان داشت و من مثل یک ربات بی اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می کردم. هنوزم این مراحل در جریانه اما من بیش تر و بیش تر به چیزی که درون ذهنم می گذره آگاه هستم. من خودم رو نه ، اما بهتر از گذشته درک می کنم، و این به من انعطاف پذیری و آزادی بیشتری داده.

واسه همین مدیتیشن رو به شمام خیلی پیشنهاد می کنم. البته نمی گویم کار آسونی در پیش دارین اما می خواهم بگم که می تونید با قدم های کوچیک شروع کنین و با تمرین، روز به روز بهتر شید. انتظار نداشته باشین که در شروع کار عالی عمل کنین، اصلا به همین خاطره که اسم این سعی های ابتدایی رو «تمرین» گذاشته ان!

نکات زیر واسه این نیستن که از شما یک حرفه ای بسازند. این نکات قراره به شما واسه شروع و ادامه ی کار کمک کنن. لازم نیس که همه ی این نکات رو یک جا به کار ببرین. چند مورد رو امتحان کنین، دوباره سری به این مقاله بزنین و دوباره یکی دوتای دیگه از راهکارهای آموزش مدیتیشن رو هم امتحان کنین.

حتما بخونین: فواید یوگا واسه سلامتی چیه

۱. کافیه به مدت دو دقیقه در جایی بشینین

این کار که تنها واسه دو دقیقه مدیتیشن کنین انقدر آسونه که خنده دار به نظر می رسد. اما همین کار تمرینی عالی واسه مراقبهه. کافیه به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بشینین. اگه خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگه به زمان اضافه کنین. و این چار دقیقه رو به مدت یک هفته ادامه بدید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می تونید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنین، این زمان خیلی خوبه! البته واسه رسیدن بهش بهتره اول با زمان های کوتاه شروع کنین.

۲. روزتون رو با مدیتیشن شروع کنین
تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده اید احتمال داره قرار روزانه ی مدیتیشن تون رو از یاد ببرین. پس روی تلفن همراه تون یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنین. هم اینکه می تونید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسین، و در جایی جلوی چشم بذارین که وقتی بیدار می شید ببینین.

۳. مهم نیس چیجوری انجامش می بدید، فقط انجامش بدین
بسیاری افراد درباره ی اینکه کجا و چه جوری بشینن، از چه زیراندازی استفاده کنن و… نگران می شن. توجه به این موارد هر چند مناسبه اما واسه شروع کار آنقدرها هم مهم نیس. کافی ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بشینین. اگه راحت هستین می تونید روی زمین و چهارزانو بشینین. به هر حال در شروع قراره فقط دو دقیقه در جایی بشینین. اگه بعدا خواستین مدیتیشن طولانی تری داشته باشین، می تونید به جای مناسب تر فکر کنین تا به مدت طولانی تری راحت بشینین. اما واسه شروع، این کار خیلی اهمیتی نداره. کافیه در جایی آروم و ساکت بشینین.

۴. در اول به احساساتتون توجه کنین
وقتی شروع به مدیتیشن می کنین، کافیه ببینین چه احساساتی دارین. بدن شما چه حسی رو تجربه می کنه؟ راحت، آروم، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیه؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده اید رو قبول کنین.

حتما بخونین: بیان احساسات؛ چیجوری احساسات مون رو به درستی بگیم
۵. نفس های خود رو بشمارید

حالا که در جای خود آروم گرفته اید توجه تون رو به نفس هاتون خود متمرکز کنین. کافیه توجه تون رو به راه عبور هوا که از بینی شروع می شه و راه خود رو به پایین به طرف ریه ها ادامه می بده، متمرکز کنین. بازم که اولین نفس تون رو فرو می برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس تون بشمارید «دو». این کار رو تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه بدید، بعد دوباره از یک، شمردن رو شروع کنین.

حتما بخونین: ۶ تمرین تنفس واسه آرامش در کمتر از ۱۰ دقیقه
۶. وقتی توجه ذهن شما منحرف شد دوباره به راه برگردین
بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن می کنن. اصلا اشکال نداره. وقتی فهمیدین که حواستون از راه منحرف شده، لبخند بزنین و خیلی راحت و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردین. ممکنه در روبرو شدن با این حواسپرتی ها کمی احساس ناتوانی کنین، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعیه و واسه همه ی ما پیش می آید. یادتون نرود که این یک تمرینه و طبیعیه که از روز اول در اون عالی نباشین.

۷. نگاهی صمیمی داشته باشین
اگه بین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتون اومد، که این اتفاق حتما پیش می آید، نگاهی صمیمی به اونا داشته باشین. احساسات و افکارتون رو دوست خود بدونین، و به اونا به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنین . احساسات و افکار شما گرچه همه ی وجود شما رو تشکیل نمیدن بازم بخشی از وجود شما هستن.

۸. خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشین

ممکنه نگران باشین که نکنه مدیتیشن رو درست انجام ندین، اما مهم نیس، همه ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی بدید. هیچ راه بدون نقصی واسه مدیتیشن وجود نداره، کافیه از اینکه دارین مدیتیشن می کنین خوشحال باشین.

۹. لازم نیس ذهن خود رو خالی کنین
بسیاری فکر می کنن مدیتیشن برابر با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکره. اما این یک تصور غلطه. این حالت بعضی وقتا در مراحل مدیتیشن پیش می آید اما هدف مدیتیشن این نیس. اگه افکاری به ذهنتون می آید طبیعیه، واسه همه اینطوریه. ذهن ما کارخانه تولید فکره و ما نمی توانیم با یک کلید یهو همه چیز رو در اون خاموش کنیم. به جای این کار کافیه توجه خود رو متمرکز نگه دارین. و زمانی که ذهنتون شروع به پرسه زدن کرد توجه کردن رو دوباره تمرین کنین.

۱۰. با هر چه در ذهنتون ظاهر می شه یه مدت همراهی کنین

زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتون اومد، و حتما پیش میاد، سعی کنین یه مدت با اونا همراه شید. بله، می دانم که پیش تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردین، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان رو تمرین کردین، می تونید همراهی با افکار و احساساتی که بین مدیتیشن ظاهر می شن رو هم شروع کنین. ما آدم ها تمایل داریم که با احساساتی مثل درموندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشیم. و یک تمرین فوق العاده به درد بخورِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسیه که بین مدیتیشن ظاهر می شه. کافی ست با احساس و فکرتون یه مدت همراهی کنین و کنجکاو باشین.

۱۱. سعی کنین با خودتون آشنا شید
این تمرین نه فقط درباره ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره ی این موضوعه که بفهمین ذهن شما چیجوری کار می کنه، و چی در اون جریان داره. راه این شناخت خیلی سرراست نیس، اما می تونید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتون در اون پرسه می زند، مشاهده ی اینکه چه وقت پریشون می شه یا چه زمانی از روبرو شدن با احساسات ناراحت کننده دوری می کنه، قدم در راه شناخت خودتون بذارین.

حتما بخونین: خودآگاهی چیه و چیجوری می توانیم بهش برسیم؟
۱۲. با خوتان مهربون باشین

وقتی شروع به شناختن خود می کنین با نگرشی صمیمی این کار رو انجام بدین. نگاه انتقادگر رو کنار بذارین. لبخند به لب داشته باشین و به خودتون عشق بورزید.

۱۳. به بدن خود توجه کنین و احساسات اندامتون رو درک کنین
کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می تونید انجام بدین، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتونه. از کف پای خود شروع کنین، در کف پاتون چه احساسی دارین؟ به آهستگی توجه تون رو به انگشتانتان متمرکز کنین، بعد به روی پا، قوزک پا و همین طور بخش های بدنتون رو تا فرق سر احساس و درک کنین.

۱۴. به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنین

پس از اینکه کمه کم واسه یک هفته روی تنفستان تمرکز کردین، می تونید بر نورهای مختلفی که در دور و بر شماس تمرکز کنین. چشم خود رو به یک نقطه بدوزید و به نور اونجا توجه کنین. روز دیگه می تونید بر صداهای دور و برتون تمرکز کنین. روزی دیگه می تونید جدا از اینکه نور و صدا به انرژی های دیگری که شما رو فرا گرفته توجه کنین.

۱۵. به انجام مدیتیشن پایبند باشین
«اینطور نباشه که بگید چند روزی این کار رو امتحان می کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن پایبند باشین. در ذهنتون کمه کم به مدت یک ماه به این کار پایبند شید.

۱۶. می تونید هر جایی به مدیتیشن بدین

اگه به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگه در سفر هستین یا هنگام صبح کاری واسه شما پیش اومد، می تونید مدیتیشن رو در دفتر کارتون، موقع رفت و اومد روزانه، در یک پارک یا بازم که به طرف جایی قدم می زنید انجام بدین. مدیتیشن در حالت نشسته واسه شروع کار حالت ایده آلیه اما در واقعیت شما مدیتیشن می کنین تا ذهن آگاهی رو در در تموم حالت های زندگی تون بدست بیارین. پس یادتون نرود واسه مدیتیشن احتیاجی به داشتن جای یا حالتی خاص ندارین.

۱۷. از آموزش های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنین
اگه براتون خوبه از آموزش هایی که در اون یک مربی شما رو در مراحل مدیتیشن هدایت می کنه استفاده کنین.

حتما بخونین: چیجوری مثبت فکر کنیم؛ ۱۰۰ تمرینی که حالتون رو خوب می کنه
۱۸. همراه با دوستانتان مدیتیشن کنین

من مدیتیشن در تنهایی رو ترجیح می دم، اما شما می تونید با همسر، بچه یا یک دوست این کار رو انجام بدین. می تونید با یکی از دوستانتان قرار بذارین که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می بدید که این کار رو انجام داده اید. اینکار ممکنه به شما کمک کنه مدت بیشتری این عادت رو دنبال کنین.

۱۹. در یه گروه عضو شید
گروهی از آدما که مدیتیشن می کنن رو پیدا کنین و به اونا ملحق شید. این گروه می تونه گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشه، که شما واسه مدیتیشن به اونا می پیوندید. هم اینکه می تونید یه گروه آنلاین پیدا کنین و واسه پرسیدن سوال ، گرفتن حمایت و تشویق بقیه در اون عضو شید.

۲۰. پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنین

بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه ای خود رو تموم کردین، لبخند بزنین. شکرگزار باشین که تونسته اید این زمان رو واسه خودتون بگذرونین، به تعهدتون وفادار مونده اید، ثابت کرده اید که قابل اعتماد هستین، و واسه شناخت خود و دوست شدن با خودتون زمان صرف کرده اید. این دو دقیقه ی شگفت انگیزِ زندگی شماس!

حتما بخونین: ۲۰ روش واسه اینکه همیشه خوشحال باشین
مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا همراه با آرامش نیس. ولی فایده های جالب توجه ای به همراه داره، شما می تونید از همین امروز این کار رو شروع کنین و واسه باقی عمر اون رو ادامه بدید.

اگه به دنبال خارج شدن از لوپ زندگیتون هستین و می خواهید آدم موفق و شادی باشین شاید مقالات زیادی در مورد سبک زندگی خونده اید، تقریبا در تموم مقاله ها مثل یک روز پربار واسه شما می خونیم که آدم های موفق و ابر-ثروتمندان حتما بخشی از زمانشان رو در روز به مراقبه یا مدیتیشن اختصاص میدن. واسه اینکه سبک زندگی موفق خود رو کامل کنین با سبکتو واسه شروع و انجام یک مراقبه ساده همراه باشین:
مدیتیشن واقعا به رفتاری می گن که شما تموم اتفاقات و درگیری های ذهنتون رو کنار می ذارین و سعی می کنین ذهن رو از همه چیز خالی کنین. روی “هیچی” تمرکز می کنین. با این کار ذهن آروم میگیره و فکرهای بیهوده ای که ذهن شما رو مشغول کرده رو دور می ریزه، فشار خونتون تنظیم می شه و مهمتر از همه خلاقیت تون افزایش می یابد. این مراقبه ساده تنها ۱۰ دقیقه وقت لازم داره و بهتره صبحا بعد از بیدار شدن و شبا قبل از خواب انجام بدین. خوب شروع کنیم:

یک جای خاص پیدا کنین
کلا سعی کنین یک قسمت از خونه رو واسه خودتون انتخاب کنین و فضای اختصاصی خودتون بدونین، جایی که در اون احساس آرامش کنین این طوری هر وقت احتیاج به آرامش داشتین می دونین کجا بهش می رسید این فضا می تونه یک کوسن کوچیک کنار پنجره باشه یا یک اتاق مخصوص واسه اینکار. حالا واسه مراقبه سراغ همون جای خاصتون برید یا اون رو در جایی که راحت هستین و تا جای ممکن سکوته و سر راه بقیه نیس انجام بدین. می تونه هر جایی باشه، روی زمین، روی صندلی یا روی تخت.

بیشتر بخونین: یک ترفند ساده از وارن بافت که همین امروز زندگی شما رو تغییر میده
صاف بشینید
هرجایی که هستین راحت بشینید عضلات بدنتون رو در وضعیت غیر عادی قرار ندین و راحت باشین اگه روی صندلی نشسته اید می تونید پاهایتان رو آویزون بذارین فقط یادتون باشه که کف پاتون به زمین نچسبیده باشه یا حتی می تونید دراز بکشین البته به شرطی که خوابتان نرود! اما بهترین وضعیت چهارزانوه و تا جایی که می تونین سعی کنین به جایی تکیه ندین چون باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می شه. کمرتون رو صاف کنین و یک نفس عمیق بکشین.

تمرکز کنین
چشمانتان رو ببندید و سعی کنین آروم باشین. اتفاقاتی که فکرتون رو درگیر کرده رو تو ذهن بیارین و بدون اینکه بخواهید به جزییاتش فکر کنین به بغل دستی ببرین. حالا نفسای عمیق تر بکشین و روی صدای دم و بازدمتان تمرکز کنین فقط صدای نفستون رو گوش بدید و بهش فکر کنین. تموم کاری که در مراقبه باید انجام بدین دور کردن فکرهای روزمره و کنار زدن اوناس. باید تمرکز کنین که هیچ فکری در ذهنتون نباشه. در مراقبه به روشای مختلفی این کار رو انجام میدن مثلا از مانترا که یک صدای بی معنیه و اون رو همیشه تکرار می کنن تا روی اون تمرکز کنن و فکرشون رو از مسایل حاشیه ای دور کنن. اینجا می تونین از هر روشی که راحت هستین تمرکزتان رو پیدا کنین. تنها چیزی که مهمه اینه که روی هیچی تمرکز داشته باشین و به نظر ما تمرکز روی تنفس یک روش عالیه

عمیق تر شید
همونطور که به صدای دم و بازدمتان فکر می کنین (با چشمون بسته) بالای سرتون رو ببینین یعنی انگار از بالا خودتون رو نگاه می کنین. با هم صدای نفس کشیدنتان رو هم گوش کنین حالا نگاهتان رو به طرف پایین بیارین. به جریان دم و بازدم فکر کنین به راهی که اکسیژنا طی می کنه از لحظه ای که وارد بینی می شه و گردشی که در بدن دارن، وقتی که وارد قلب می شه و تبدیل به کربن دی اکسید می شن و تا زمانی که از بینی خارج می شن. با این جریان همراه شید بیشتر بهش فکر کنین ببینین که شش هاتون رو سبک و پر از هوا می شه مغزتون رو ببینین که با اکسیژن تازه می شه و کربن دی اکسیدی که خارج می شه.

بیشتر بخونین: ” نه گفتن ” از مهمترین خصوصیات افراد موفق
برگردین
کم کم از تک تک اعضای بدن فاصله بگیرین فقط اکسیژن رو ببینین که وارد می شه بازم نفسای عمیق بکشین. نگاهتان رو دوباره ببرین به طرف بالای سرتون و خودتون رو نگاه کنین تمرکزتان رو از اکسیژن وردارین و روی صدای نفس کشیدنتان تمرکز کنین با دقت گوش کنین تا آروم و عمیق باشه. حالا نگاهتان رو از خودتون وردارین و سعی کنین به هیچی فکر نکنین نفسای آروم تری بکشین و خیلی آروم چشمانتان رو باز کنین.
لبخند بزنین و یک روز فوق العاده رو شروع کنین بهترینا در انتظارتونه.

یافته های تحقیقاتی که ماه گذشته در مجله روانشناسی سلامت منتشر شد، نشون داد که مراقبه نه تنها با کم شدن استرس در ارتباطه، بلکه از میزان ترشح هورمون های استرس موسوم به کورتیزول هم می کاهد.

اجازه می بده خود واقعیمان رو بشناسیم
با مدیتیشن خود واقعیمان رو بشناسیم. مدیتیشن کمک می کنه تا از خوش بینی افراطی نسبت به خودمون دست ورداشته، رفتار و کردار خود رو معقولانه تر جدا سازی بررسی کنیم. یافته های مطالعاتی که در مجله ای در مورد علم روانشناسی به چاپ رسید، اثبات کرد که با مراقبه میتونیم بر نقاط ضعفی که بعضی وقتا عیب های ما رو بزرگ تر و بعضی وقتا کوچیک تر از حد واقعی جلوه می دهند، غالب شیم.

باعث رشد و تعالی فردی شما می شه
محققان دانشگاه کالیفرنیا، سانتا باربارا، به این نتیجه رسیدن که دانشجویان مقطع کارشناسی ارشد که تمرینات مدیتیشن انجام می دهند در دروسی که نیازمند استدلال های کلامیست، کارکرد بهتری دارن و هم اینکه تاثیرات مثبتی رو در حافظه فعالشان تجربه کرده ان. محققان در مجله علم روانشناسی آورده ان که: “یافته های ما بر این اشاره داره که انجام فعالیت های مدیتیشن به شکل حرفه ای، تکنیکی موثر و موثر در بهبود کارکرد شناختی درجهت حصول دستاوردهای ارزشمنده.”

باعث مفید بودن سربازان می شه
نیروی دریایی آمریکا به دنبال کشف اینه که مدیتیشن های مراقبه ای چه جوری موجب افزایش کارایی سربازان می شه و امکان کنترل استرس و آزادی از افکار استرس زا رو واسه سربازان جفت و جور می آورد.

به افراد گرفتار به آرتروز کمک شایانی می کنه
در سال ۲۰۱۱ مقاله ای در مجله سالنامه مریضی رماتیسم به چاپ رسید که نشون می داد، با اینکه تمرینات مدیتیشن کمکی به کاهش دردهای به دلیل آرتروز مفاصل نمی کنه اما از میزان استرس و خستگی بیش از اندازه این بیماران می کاهد.

کارکرد حفاظتی مغز رو تغییر می بده
محققان دانشگاه اورگان به این نتیجه رسیدن که ترکیبی از فعالیت های جسمی و ذهنی در کنار هم که از تکنیک های مدیتیشنه، تغییراتی در کارکرد مغز بوجود می آورد که باعث ایستادگی مغز در برابر مریضی های روحی می شه. در عین حال تمرینات مدیتیشن میزان سیگنال هایی که به مغز مخابره می شه و تراکم آکسونی خونده می شه رو زیاد کرده و همین امر موجب افزایش بافت های محافظ مغز در دور و بر آکسون ها واقع در منطقه کمربندی قدامی مغز می شه.

کنترل کننده شدت و ضعف کارکرد مغزه
از اینکه مراقبه شما رو متمرکز تر و متفکرتر کرده، شگفت زده نیستین؟ طبق یافته های مطالعاتی که در مجله Human Neuroscience منتشر شد: مدیتیشن به مغز کمک می کنه تا کنترل بهتری روی پردازش درد و احساسات داشته باشین، به خصوص در کنترل ریتم امواج آلفا (که نقش مهمی در درک احساساتی که مغز تمرکز بیشتری روی اون داره اجرا می کنه).

نوای موسیقی رو دلنشین تر می کنه
طبق یافته های منتشر شده در مورد روانشناسی موسیقی، مراقبه رفت و امد کانونی ما رو با موسیقی افزایش می بده، به ما کمک می کنه تا حقیقتا از موسیقی که گوش می دهیم لذت برده و اون رو با اعماق وجودمون حس کنیم.

حتی هنگامی که در بین تمرینات مدیتیشن نباشیم هم به ما کمک می کنه.
لزومی نداره واسه بهره گیری از امتیازات پردازش احساسات از طرف مغز، در حال مدیتیشین باشین. یکی از یافته های منتشر شده در مجله Human Neuroscience نشون می بده که ناحیه آمیگدال که مسئول عکس العمل های احساسیه با مدیتیشن دستخوش تغییرات مثبتی می شه و این روند حتی وقتی که فرد در حال مدیتیشن هم نیس، ادامه داره.

دارای ۴ المانه که به روش های جورواجور به ما کمک می کنه
طبق تحقیقات توصیفی در مورد علم روانشناسی، امتیازات مدیتیشن روی سلامت رو می توان در ۴ اصل اساسی خلاصه نمود: شناخت جسم ، خودشناسی، کاهش عاطفی و کاهش حواس.

به پزشکتون کمک می کنه تا کارکرد بهتری داشته باشه
دکترها، گوش بدین: مراقبه به شما کمک می کنه تا به بیمارانتان اهمیت بیشتری بدین. تحقیقات انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر اثبات کردن که پزشکانی که به تمرینات مراقبه تکرار دارن کمتر قضاوت می کنن، بیشتر خودآگاهی دارن و در رفت و امد با بیماران و گوش دادن به مشکلات اونا شنوندگان بهتری هستن.

از شما فرد بهتری می سازه
شک نکنین که ما عاشق همه جنبه های مدیتیشن می شیم. یافته های منتشر شده در مجله علم روانشناسی نشون دهنده اینه که مدیتیشن از ما فرد دلسوزتری می سازه و این به نفع افرادیست که با اونا در رفت و امد هستیم. محققان دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدن که مدیتیشن با فضائل اخلاقی در ارتباطه و از شما فرد نیکوکاری می سازه.

در رویارویی با سرطان کمی از فشار روحی شما می کاهد
محققان اثبات کردن که مدیتیشن و هنردرمانی دو عنصر جدایی ناپذیرند که به شکل خیلی از فشارهای روحی زنان گرفتار به سرطان سینه می کاهد. هم اینکه با تصویربرداری هایی از مغز اثبات کردن که مدیتیشن با تغییرات مغز در برابر فشارهای روحی، بروز احساسات و اعمال خیرخواهانه پیوند خورده س.

هم اینکه بخونین : مدیتیشن و مراقبت از بدن پس از سرطان

به سالمندان کمک می کنه تا کمتر احساس تنهایی کنن.
احساس تنهایی در بین سالمندان امریست خطرناک و همین امر خطر بروز خیلی از مریضی ها رو در بین اونا تقویت می کنه. اما محققان دانشگاه کالیفرنیا به این نتیجه رسیدن که مراقبه به کاهش حس تنهایی در بین افراد سالمند کمک شایانی می کنه و از آنجایی که بروز ژن های مربوط به التهابات رو سرکوب می کنه، موجب تقویت نیروی سلامتی در بدن اونا می شه.

موجب کاهش هزینه های درمان می شه
مراقبه نه تنها واسه حفظ سلامت خوبه، بلکه در حفظ پول هاتون هم بی تاثیر نیس. تحققیات منتشر شده در مجله گسترش سلامتی نشون می بده که آدمایی که به شکل حرفه ای به مدیتیشن می پردازند، در مقایسه با آدمایی که از انجام تکنیک های مدیتیشن دوری می کنن، هرساله هزینه کمتری رو صرف امور درمانی می کنن.

اسلحه ای در فصل سرماست
جدا از اینکه اینکه تمرین های اون حافظ بهداشت و سلامته، مراقبه و تمرینات مدیتیشن، یافته های بد سرماخوردگی رو کاهش می دهند. محققان دانشگاه پزشکی و سلامت ویسکانسین به این نتیجه رسیدن که آدمایی که در فعالیت های مدیتیشن شرکت می کنن، کمتر به مریضی های عفونی تنفسی زیاد گرفتار و به طبع مرخصی های استعلاجی کمتری خواسته می کنن و هم اینکه طول درمانشان کوتاه تر وعلائم مریضی هاشون از شدت کمتری برخورداره.

خطر دچار شدن به افسردگی رو در بین زنان باردار کاهش می بده
از آن جایی که از هر ۵ زن باردار ۱ نفر افسردگی بارداری رو تجربه می کنن، اون دسته از زنانی که به ویژه خطر دچار شدن به افسردگی در اونا بالاست، می تونن از تمرینات یوگا بهره مند شن. دکتر ماریا موزیک در بیانیه ای اعلام کرد، تحقیقات در مورد تاثیرات یوگا بر زنان باردار محدوده، اما بسیار دلگرم کننده . این مطالعه زمینه ساز تحقیقات بیشتر در مورد اینکه چه جوری یوگا باعث قدرت و احساس مثبت در زنان باردار می شه شده.

خطر دچار شدن به افسردگی رو در بین نوجوانان هم کاهش می بده.
طبق تحقیقات انجام شده از طرف دانشگاه لووین، آموزش تمرینات یوگا در بین برنامه های تحصیلی به نوجوانان کمک می کنه تا فشارهای روحی، اضطراب و افسردگی کمتری رو متحمل شن.

طبق هدف کاهش وزن با شما همراهی می کنه
در تلاشید که واسه حفظ سلامت خود چند کیلو از وزنتون رو کم کنین؟ طبق بررسی های انجام شده از طرف روانشناسا که در یکی از مجلات آمریکا به چاپ رسید و هم اینکه اعلان انجمن روانشناسی امریکا، مدیتیشن بهترین همراه شما هستش. طبق بررسی های انجام شده از هر ۱۰ روانشناس ۷ نفر تمرینات مراقبه رو فوق العاده ترین و پسند کرده ترین راه حل واسه کاهش وزن تلقی می کنن.

خواب بهتری دارید
و اما آخرین نکته و بهترین نکته! تحقیقات انجام شده از طرف دانشگاه یوتا در مورد تمرینات مراقبه اثبات می کنه که این تمرینات نه تنها در کنترل بهتر احساسات و احساسات موثره، بلکه در بهبود خواب شبونه هم اثر میذاره. گزارش شده آدمایی که به شکل فعالانه در تمرینات مدیتیشن شرکت می کنن کنترل بهتری روی احساسات و رفتارای خود درزمان روز دارن. هم اینکه محققان اعلام کردن که: مدیتیشن های پیشرفته، از فعالیت مغز موقع خواب می کاهد و همین امر امتیازات زیادی در کیفیت خواب و حتی بالاتر از این، یعنی کنترل استرس داره.

مدیتیشن به نظر تهدیدآمیز می رسد. یک تمرین سخت و سخت که تنها به وسیله افراد سخت کوش قابل دسترسیه.اما در واقعیت، انجام این جور تمرینات بسیار ساده س! و به شما کمک می کنه تمرکز بیشتری روی موضوعات خود داشته باشین . مدیتیشن یا مراقبه واسه کاهش استرس هم بسیار خوبه. در ادامه با ما همراه شید تا نحوه شروع کار رو مرور کنیم.

اول باید قصد و اراده انجام اینکار رو داشته باشین:
چه بخواهید از تمرینات مدیتیشن واسه رسیدن به آرامش و کاهش استرس استفاده کنین یا توانایی خود رو واسه تمرکز افزایش بدید و حضور ذهن بیشتری داشته باشین ، باید قبل از شروع اراده و قصد اون رو داشته باشین. بدون داشتن اراده هیچ کاری به درستی پیش نمی رود.

تنها روی تنفس خود تمرکز کنین:
شکل های جور واجور مختلفی از تمرینات مدیتیشن و مراقبه هست اما واسه شروع، تنها چیزی که شما بهش احتیاج دارین اینه که چشمون خود رو ببندید، در یک موقعیت راحت بشینین و پشت خود رو صاف کنین. روی تنفس خود تمرکز کنین. همین مقدار واسه شروع کار کافیه . آروم بشینین و از این سکوت لذت ببرین .

از موارد کوچیک شروع کنین:
شروع تمرینات مدیتیشن ۲۰ دقیقه ای مثل اینه که بدون تمرین بخواهید از همون اول به دوی ماراتون روی بیارین. پس کار خود رو با تمرینات سه الی چار دقیقه ای شروع کنین و ببینین این تمرینات چه تاثیری روی شما داره. کم کم ، تایم تمرینات خود رو افزایش بدید.

یک چارچوب زمانی تنظیم کنین:
ممکنه مدیتیشن واسه شما مناسب باشه و ممکنه در مورد شما کار نکنه. سعی کنین کمه کم سی روز تمرینات اون رو انجام بدین . اگه همه چیز خوب بود اون رو به طور جدی ادامه بدید.

یک برنامه زمانی روزانه داشته باشین:
مثل هر عادتی، داشتن یک برنامه منظم روزانه می تونه بسیار به درد بخور باشه. شما می تونید این تمرینات رو بخشی از برنامه صبح خود بذارین یا قبل از خواب اون رو انجام بدین.

آیین خود رو بسازین:
من خودم دوست دارم قبل از شروع تمرینات مدیتیشن یک فنجون چای داغ بخورم. شما هم می تونید آیین خود رو داشته باشین.

از دوستان خود هم در اینکار استفاده کنین:
مثل تمرینات ورزشی، مدیتیشن گروهی هم تاثیر بسیار خوبی روی فرد داره. پس این مورد رو هم امتحان کنین.

مدیتیشن رو با فضاهای کوچیک در طول روز ترکیب کنین:
اگه در روز زمان زیادی رو داخل مترو سپری می کنین، بهتره این تمرینات رو اونجا انجام بدین. اگه روزانه زمان زیادی رو پشت میز کار می گذرونین بهتره یک توقف کوتاه داشته باشین و روی تنفس خود تمرکز کنین. با اینکه این تمرینات زیاد رسمی نیس اما می تونه تاثیر بسیار خوبی روی زندگی روزانه شما داشته باشه.

اگه لازم بود از اپلیکیشن استفاده کنین:
اگه به دنبال راهنمایی های خوب در مورد تمرینات مدیتیشن هستین می تونید از برنامه هایی مثل Headspace استفاده کنین.

از آن لذت ببرین:
تنها واسه خودتون این تمرینات رو انجام بدین. به خودتون سخت نگیرید. از اینکه زمان کافی واسه اینکار می گذارید از خودتون سپاسگذار باشین. این تمرین نمی تونه یک شبه زندگی شما رو عوض کنه اما به مرور تاثیر بسیار خوبی داره.

به گزارش آلامتو و به نقل از سایت چه جوری؛ بی هیچ شکی می توانم بگم در ده سالی که سعی کرد معادت هایی رو در خود بسازم، مدیتیشن تبدیل به مهم ترین عادت من شده. مراقبه واسه شکل دادن به بقیه عادت ها هم به من کمک کرده. به من کمک کرده تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، درباره ی مسائل ناراحت کننده کمتر نگران شوم و بیش تر از قبل متوجه چیزی که در زندگی ام جریان داره باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز مشکل هایی دارم اما این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده.

شاید مهم ترین فایده ی این عادت واسه من، این بوده که واسه درک کردن ذهنم به من کمک کرده. پیش از شروع مدیتیشن هیچ وقت به چیزی که در ذهنم جریان داشت فکر نمی کردم، افکار در ذهنم جریان داشت و من مثل یک ربات بی اراده تنها از دستورات ذهنم اطاعت می کردم. هنوزم این مراحل در جریانه اما من بیش تر و بیش تر به چیزی که درون ذهنم می گذره آگاه هستم. من خودم رو نه ، اما بهتر از گذشته درک می کنم، و این به من انعطاف پذیری و آزادی بیشتری داده.

واسه همین مدیتیشن رو به شمام خیلی پیشنهاد می کنم. البته نمی گویم کار آسونی در پیش دارین اما می خواهم بگم که می تونید با قدم های کوچیک شروع کنین و با تمرین، روز به روز بهتر شید. انتظار نداشته باشین که در شروع کار عالی عمل کنین، اصلا به همین خاطره که اسم این سعی های ابتدایی رو «تمرین» گذاشته ان!

نکات زیر واسه این نیستن که از شما یک حرفه ای بسازند. این نکات قراره به شما واسه شروع و ادامه ی کار کمک کنن. لازم نیس که همه ی این نکات رو یک جا به کار ببرین. چند مورد رو امتحان کنین، دوباره سری به این مقاله بزنین و دوباره یکی دوتای دیگه رو هم امتحان کنین.

۱.کافیه به مدت دو دقیقه در جایی بشینین
این کار که تنها واسه دو دقیقه مدیتیشن کنین انقدر آسونه که خنده دار به نظر می رسد. اما همین کار تمرینی عالی واسه مراقبهه. کافیه به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بشینین. اگه خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگه به زمان اضافه کنین. و این چار دقیقه رو به مدت یک هفته ادامه بدید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می تونید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنین، این زمان خیلی خوبه! البته واسه رسیدن بهش بهتره اول با زمان های کوتاه شروع کنین.

۲. روزتون رو با مدیتیشن شروع کنین
تا زمانی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده اید احتمال داره قرار روزانه ی مدیتیشن تون رو از یاد ببرین. پس روی تلفن همراه تون یک یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنین. هم اینکه می تونید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسین، و در جایی جلوی چشم بذارین که وقتی بیدار می شید ببینین.

۳. مهم نیس چیجوری انجامش می بدید، فقط انجامش بدین
بسیاری افراد درباره ی اینکه کجا و چه جوری بشینن، از چه زیراندازی استفاده کنن و… نگران می شن. توجه به این موارد هر چند مناسبه اما واسه شروع کار آنقدرها هم مهم نیس. کافی ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بشینین. اگه راحت هستین می تونید روی زمین و چهارزانو بشینین. به هر حال در شروع قراره فقط دو دقیقه در جایی بشینین. اگه بعدا خواستین مدیتیشن طولانی تری داشته باشین، می تونید به جای مناسب تر فکر کنین تا به مدت طولانی تری راحت بشینین. اما واسه شروع، این کار خیلی اهمیتی نداره. کافیه در جایی آروم و ساکت بشینین.

۴.در اول به احساساتتون توجه کنین
وقتی شروع به مدیتیشن می کنین، کافیه ببینین چه احساساتی دارین. بدن شما چه حسی رو تجربه می کنه؟ راحت، آروم، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیه؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده اید رو قبول کنین.

۵.نفس های خود رو بشمارید
حالا که در جای خود آروم گرفته اید توجه تون رو به نفس هاتون خود متمرکز کنین. کافیه توجه تون رو به راه عبور هوا که از بینی شروع می شه و راه خود رو به پایین به طرف ریه ها ادامه می بده، متمرکز کنین. بازم که اولین نفس تون رو فرو می برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس تون بشمارید «دو». این کار رو تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه بدید، بعد دوباره از یک، شمردن رو شروع کنین.

پیشنهاد امروز

جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال
جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال

۶.وقتی توجه ذهن شما منحرف شد دوباره به راه برگردین
بدون شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن می کنن. اصلا اشکال نداره. وقتی فهمیدین که حواستون از راه منحرف شده، لبخند بزنین و خیلی راحت و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردین. ممکنه در روبرو شدن با این حواسپرتی ها کمی احساس ناتوانی کنین، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعیه و واسه همه ی ما پیش می آید. یادتون نرود که این یک تمرینه و طبیعیه که از روز اول در اون عالی نباشین.

۷.نگاهی صمیمی داشته باشین
اگه بین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتون اومد، که این اتفاق حتما پیش می آید، نگاهی صمیمی به اونا داشته باشین. احساسات و افکارتون رو دوست خود بدونین، و به اونا به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنین . احساسات و افکار شما گرچه همه ی وجود شما رو تشکیل نمیدن بازم بخشی از وجود شما هستن.

۸.خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشین
ممکنه نگران باشین که نکنه مدیتیشن رو درست انجام ندین، اما مهم نیس، همه ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی بدید. هیچ راه بدون نقصی واسه مدیتیشن وجود نداره، کافیه از اینکه دارین مدیتیشن می کنین خوشحال باشین.

۹.لازم نیس ذهن خود رو خالی کنین
بسیاری فکر می کنن مدیتیشن برابر با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکره. اما این یک تصور غلطه. این حالت بعضی وقتا در مراحل مدیتیشن پیش می آید اما هدف مدیتیشن این نیس. اگه افکاری به ذهنتون می آید طبیعیه، واسه همه اینطوریه. ذهن ما کارخانه تولید فکره و ما نمی توانیم با یک کلید یهو همه چیز رو در اون خاموش کنیم. به جای این کار کافیه توجه خود رو متمرکز نگه دارین. و زمانی که ذهنتون شروع به پرسه زدن کرد توجه کردن رو دوباره تمرین کنین.

۱۰.با هر چه در ذهنتون ظاهر می شه یه مدت همراهی کنین
زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتون اومد، و حتما پیش میاد، سعی کنین یه مدت با اونا همراه شید. بله، می دانم که پیش تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردین، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان رو تمرین کردین، می تونید همراهی با افکار و احساساتی که بین مدیتیشن ظاهر می شن رو هم شروع کنین. ما آدم ها تمایل داریم که با احساساتی مثل درموندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشیم. و یک تمرین فوق العاده به درد بخورِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسیه که بین مدیتیشن ظاهر می شه. کافی ست با احساس و فکرتون یه مدت همراهی کنین و کنجکاو باشین.

۱۱.سعی کنین با خودتون آشنا شید
این تمرین نه فقط درباره ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره ی این موضوعه که بفهمین ذهن شما چیجوری کار می کنه، و چی در اون جریان داره. راه این شناخت خیلی سرراست نیس، اما می تونید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتون در اون پرسه می زند، مشاهده ی اینکه چه وقت پریشون می شه یا چه زمانی از روبرو شدن با احساسات ناراحت کننده دوری می کنه، قدم در راه شناخت خودتون بذارین.

۱۲.با خوتان دوست شید
وقتی شروع به شناختن خود می کنین با نگرشی صمیمی این کار رو انجام بدین. نگاه انتقادگر رو کنار بذارین. لبخند به لب داشته باشین و به خودتون عشق بورزید.

۱۳.به بدن خود توجه کنین و احساسات اندامتون رو درک کنین
کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می تونید انجام بدین، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتونه. از کف پای خود شروع کنین، در کف پاتون چه احساسی دارین؟ به آهستگی توجه تون رو به انگشتانتان متمرکز کنین، بعد به روی پا، قوزک پا و همین طور بخش های بدنتون رو تا فرق سر احساس و درک کنین.

۱۴.به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنین
پس از اینکه کمه کم واسه یک هفته روی تنفستان تمرکز کردین، می تونید بر نورهای مختلفی که در دور و بر شماس تمرکز کنین. چشم خود رو به یک نقطه بدوزید و به نور اونجا توجه کنین. روز دیگه می تونید بر صداهای دور و برتون تمرکز کنین. روزی دیگه می تونید جدا از اینکه نور و صدا به انرژی های دیگری که شما رو فرا گرفته توجه کنین.

۱۵.به انجام مدیتیشن پایبند باشین
«اینطور نباشه که بگید چند روزی این کار رو امتحان می کنم.» حقیقتا به انجام مدیتیشن پایبند باشین. در ذهنتون کمه کم به مدت یک ماه به این کار پایبند شید.

۱۶.می تونید هر جایی به مدیتیشن بدین
اگه به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگه در سفر هستین یا هنگام صبح کاری واسه شما پیش اومد، می تونید مدیتیشن رو در دفتر کارتون، موقع رفت و اومد روزانه، در یک پارک یا بازم که به طرف جایی قدم می زنید انجام بدین. مدیتیشن در حالت نشسته واسه شروع کار حالت ایده آلیه اما در واقعیت شما مدیتیشن می کنین تا ذهن آگاهی رو در در تموم حالت های زندگی تون بدست بیارین. پس یادتون نرود واسه مدیتیشن احتیاجی به داشتن جای یا حالتی خاص ندارین.

۱۷. از آموزش های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنین
اگه براتون خوبه از آموزش هایی که در اون یک مربی شما رو در مراحل مدیتیشن هدایت می کنه استفاده کنین.

۱۸.همراه با دوستانتان مدیتیشن کنین
من مدیتیشن در تنهایی رو ترجیح می دم، اما شما می تونید با همسر، بچه یا یک دوست این کار رو انجام بدین. می تونید با یکی از دوستانتان قرار بذارین که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می بدید که این کار رو انجام داده اید. اینکار ممکنه به شما کمک کنه مدت بیشتری این عادت رو دنبال کنین.

۱۹.در یه گروه عضو شید
گروهی از آدما که مدیتیشن می کنن رو پیدا کنین و به اونا ملحق شید. این گروه می تونه گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشه، که شما واسه مدیتیشن به اونا می پیوندید. هم اینکه می تونید یه گروه آنلاین پیدا کنین و واسه پرسیدن سوال ، گرفتن حمایت و تشویق بقیه در اون عضو شید.

۲۰.پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنین
بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه ای خود رو تموم کردین، لبخند بزنین. شکرگزار باشین که تونسته اید این زمان رو واسه خودتون بگذرونین، به تعهدتون وفادار مونده اید، ثابت کرده اید که قابل اعتماد هستین، و واسه شناخت خود و دوست شدن با خودتون زمان صرف کرده اید. این دو دقیقه ی شگفت انگیزِ زندگی شماس!

مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا همراه با آرامش نیس. ولی فایده های جالب توجه ای به همراه داره، شما می تونید از همین امروز این کار رو شروع کنین و واسه باقی عمر اون رو ادامه بدید.

به گزارش مجله آلامتو به نقل از success؛ استرس می تونه اثرات مخری بر صنعت تولید و کلا بر تجارت داشته باشه. کارکنان خسته، بیشتر احساس می کنن که در حلقه های کاری گرفتار شدن و مشغله ی اونا باعث شده به هیچ کدوم از امور زندگی خود رسیدگی نکنن.

با گذشت زمان، این احساس می تونه باعث فرسودگی شغلی، نارضایتی شدید شغلی و بروز بعضی از بیماریا و عارضهای طویل المدت شه.

اثرات مثبت مدیتیشن در طول چند سال خوب ثابت شده، اما افراد متخصصی که با چالشای زمانی درگیرن به سختی می تونن به کلاس یوگا برن.

خوشبختانه شما مجبور نیستین واسه استفاده از تکنیکای مهم مدیتیشن در زندگی روزمره خود به طور همیشگی به کلاسای یوگا برید.

در این مقاله بعضی از امتیازات مدیتیشن و 3 راه استفاده از آن در هرجایی رو معرفی میکنیم:

تمرین افزایش آگاهی ذهنی
یکی از جنبه های به درد بخور مدیتیشن واسه زندگی روزمره شما آگاهی ذهنیه. در یک جلسه مدیتیشن، شما فقط بر پاک و خالی کردن ذهن و لحظه الان تمرکز می کنین . با تمرکز روی خود، نحوه ی تنفس و حالات روحیتون، شما می تونین خود رو از تنشای روزمره برهانید و سبک بار شید.

ترفندهای هست که بدون این که احتیاج باشه در جلسه ی یوگا حضور داشته باشین و مجبور شید یک گوشه بشینین، چشمانتان رو ببندید و یا تمرکز کنین، می تونین از اونا واسه افزایش آرامش ذهنیتان استفاده کنین.

سعی کنین از مشاهدات واسه درک محیط دور و بر خود استفاده کنین ؛ همونطور که دستای خود رو می شویید، بر احساس آبی که به پوست دستتون برخورد می کنه تمرکز کنین، یا همونطور که درب رو باز می کنین، واقعا دستگیره رو با تموم وجود لمس کنین.

هم اینکه می تونین روی یک موضوع تمرکز کنین تا تموم جزئیات مربوط بهش رو به طور کامل درک کنین، مثل یک برگ درخت که در خارج از پنجره ی دفتر شما با وزش باد به حرکت در میاد و یا یک قاصدک کوچیک که در جریان هوا شناور شده.

پیشنهاد امروز

جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال
جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال

همین چیزای کوچیک باعث می شن که حس زنده بودن در شما به وجود بیاد و به خاطر تک تک این نعمتا قدردان باشین.

راج جانا، بنیانگذار شرکت قهوه JavaPresse، جمله ای متهورانه رو در مورد چیزی ساده مثل آسیاب کردن قهوه ی صبحانه خود گفت. اون توضیح میده: در این دوره نا پایدار با پستی و بلندی هاش، دستان من مشغول تر از آن هستن که چیزی رو به رشته تحریر در بیارن و فکرم تا حد زیادی درگیره. تموم انرژی و تمرکز من صرف آسیاب نمودن قهوه، می شه اما باید خوشحال باشم چون که دستانم پس از آن عطر جادویی قهوه رو به خود می گیرن.

آرامش با تکنیکای مدیتیشن
آرامش با تکنیکای مدیتیشن

مانترای (جمله جادویی) خود رو پیدا کنین
مانترا در خیلی از جلسات مدیتیشن واسه ایجاد تغییر ذهنی استفاده میشن. مانترای شما می تونه هر کلمه ای که انتخاب می کنین باشه.

مانتراای محبوب مدرن شامل جملات

«من افکار خود رو عوض می کنم، من جهانم رو عوض خواهم کر» نورمن وینسنت پیل

و

«همون تغییری باشین که دوست دارین در جهان ببینین» گاندی هستن.

گفتاری رو که اهداف و رویاهای شما رو به درستی به یادتون میاره به عنوان مانترای خود واسه افزایش آرامش ذهنی و متمرکز نمودن افکارتون به کار گیرید.

البته مانترای شما میتونه فقط شامل چند کلمه یا فقط یک آوای خاص مثل اِمممم و … باشه.

وقتی که شما حس می کنین استرس زیادی دارین و این استرس کنترل امور رو از شما گرفته، یک جای آروم رو پیدا کنین که در اون بتونین ذهن خود رو پاک کرده و به خود استراحت بدید. به احتمال زیاد شما می تونین از مانترای خود واسه هر وضعیت استرس زایی استفاده کنین و شک نداشته باشین این کار به افزایش آرامش روحیتون کمک می کنن.

هم اینکه بخونین: شروع یادگیری مدیتیشن
فقط نفس بکش
حتما دلیلی هست که تنفس با یوگا و مدیتیشن رابطه تنگاتنگی داره. نفس کشیدن عمیق ، بدن شما رو از قرار گرفتن در خطر اثرات فیزیولوژیکی فرسودگی شغلی ، مثل ضربان قلب سریع، تپش قلب و نا آرومی عضلانی و یا حتی دچار شدن به شکل های جور واجور بیماریای قلبی و عروقی می رهاند و بدن شما رو انعطاف پذیر می کنن.

تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب، بهبود اکسیژن رسانی به بافتا و کاهش فشار خون می شه و به راه موثری مشکلات بهداشتی به دلیل استرس زیاد رو کم می کنه.

واسه کسب بهترین یافته های، تنفس عمیق رو زمانی که تنها هستین تمرین کنین. با انجام این کار وقتی که یک وضعیت استرس زا براتون به وجود میاد، می تونین خیلی راحت از فرمولی که قبلا یاد گرفتین استفاده کنین و بنابر این میتونین با اون وضعیت به آسونی مقابله کرده و آرامش ذهنی خود رو حتی در بدترین شرایط به سرعت باز یابید.

شما می تونین چندین نوع تمرین تنفسی جور واجور رو انتخاب کنین و یکی از اونا رو که واسه شما مناسب تره تمرین کنین. این تمرینات می تونن شامل تنفس شکمی، تمدد اعصاب پیشرفته و هدایت ذهن با استفاده از وسایل صوتی مراقبه ی آنلاین باشن.

چیجوری با مدیتیشن به آرامش برسیم؟
چیجوری با مدیتیشن به آرامش برسیم؟

تنفس شکمی
این نوع تنفس، تنفس دیافراگمی هم نامیده می شه؛ تموم این روش در مورد استفاده از تنفس عمیق ، به جای تنفس سطحیه که تنها واسه جذب اکسیژن و اکسیژن رسانی به بدن از آن استفاده می کنیم. به آرامی از راه بینی خود نفس بکشین تا زمانی که قفسه ی سینه ی شما جلو بیاد و بعد اون رو به آرامی بیرون بدید. سعی کنین دم و بازدمتان تا حد ممکن آروم و یواش تر باشه. این کار باعث کاهش استرس شده و به هضم و گوارش هم کمک می کنه.

تمدد اعصاب پیشرفته:
روش مشابهیه که فشار عضلات شما رو خیلی کم می کنه و با ریلکس نمودن عضلاتتان یه آروم تر شدن شما کمک می کنه. در آرامش عضلانی پیشرفته، شما عضلات بعضی از قسمتای بدن خود مثل گردن و شونِهاتون رو می کشین. پس از آن کشش رو متوقف کرده و آرامش رو از راه ماهیچه های بدنتون جذب می کنین.

تجسم هدایت شده:
تمرکز شما رو بر احساساتتون زیاد کرده و باعث می شه زودتر به آرامش برسین. راهنما ممکنه از شما بخواد یک منظره طبیعی آرامش بخش، مثل یک آبشار، و یا یک نور شفا دهنده رو که در سراسر بدنتون پخش شده و اون رو در بر گرفته تجسم کنین.

یک وسیله خوب واسه هدایت تجسم ، برنامه Stop، Breathe & Thinkه که مدیتیشن هدایت شده ای رو واسه آدمایی که خوابشان دچار مشکل شده یا اضطراب دارن ایجاد میکنه.

وقتی که مدیتیشن به درستی استفاده شه، یک راه عالی واسه جنگ با خیلی از علل ایجاد کننده استرس هستش که می تونن به بیماریای زیادی ختم شن. با تمرین همیشگی آیتمایی که گفته شد، وقتی که در وضعیت استرس زا قرار ندارین، می تونین خود رو آماده کنین تا از اونا استفاده کنین و بنابر این وقتی که در شرایط استرس زا اسیر میشید این موارد به شما کمک می کنن.

انجام خیلی کارا در زمان کم، سخته، بعضی وقتا به نظر غیرممکن میاد. اما، به ویژه واسه افراد فعال، ایجاد فضای ذهن نه تنها واسه استرس مناسبه، بلکه واسه حفظ سلامت مغز هم خوبه.

مطالعه گذشته نشون میده که از وسطای تا آخرای دهه 20 زندگی، مغز شروع می کنه بعضی از قابلیتای خود رو از دست میده. دکتر Florian Kurth از گروه مغز و اعصاب UCLA می گه: ” از وسطای دهه 20 زندگی به بعد مغز شروع به کوچکتر شدن میکنه. این مسئله مدت طولانی توجه ما رو به خود جلب نمی کنه. وقتی متوجه این مسئله میشیم که شروع به فراموشی چیزها می کنیم.”

تیم اون، به ریاست دکتر ایلین لودرز، آزمایشی روی 50 مدیتاتورها در برابر یه گروه تشکیل شده از 50 غیرمدیتاتورها رو انجام داد. مدیتاتورها از غیر مدیتاتورها در حفظ توده مغز قوی تر بوده و افراد غیر مدیتاتورها توده مغز کمتری در تصاویر اسکن شده نشون دادن.

دکتر سارا لازور، مددکار علوم انسانی مدرسه پزشکی هاروارد و تیم اون هم بررسیای طولی بر مدیتیشن انجام دادن. تحقیقات اونا نشون داد مدیتیشن پس از هشت هفته، مغز رو تغییر میده. پس از هشت هفته از شرکت در برنامه مدیتیشن، یک تصویر اسکن شده، کلفت شدن چار ناحیه مغز در ناحیه های غیر مدیتیشن رو نشون داد.

مغز سالم تر دلیل خوبی واسه شروع تمرینات مدیتیشنه. پس اولین قدم چه می تونه باشه؟

یک سبک مدیتیشن پیدا کنین و اون رو تبدیل به عادت کنین.
کورت می گه: “مدیتیشن با بهبود تواناییای شناختی و کاهش استرس همراهه.در حالی که ممکنه بی معطلی متوجه اثرات محافظتی دراز مدت مدیتیشن در اتروفی مغز طبیعی نشیم، بازم از این امتیازات بهره مند می شیم.”

اون پیشنهاد می کنه یک روش که واسه شما مناسبه رو پیدا کنین (ممکنه این روش چیزی مثل آگاهی بر مبنای کاهش استرس یا MBSR یا یوگا باشه) و به جای اینکه یک سبک کامل رو پیدا کنین و اون رو حفظ نکنین، این روش رو ادامه بدید. لازور اشاره میکنه حتی اگه هر روز زمان کمی واسه مدیتیشن اختصاص بدید هم خوبه، و بعضی تحقیقات 5 تا 10 دقیقه زمان در روز رو پیشنهاد میکنن.

برنامه ریزی زمانی واسه اون داشته باشین:
با توجه به زمان کمی که داریم، کی وقت واسه مدیتیشن داره؟ به کاری مثل مسواک زدن فکر کنین- شما در روز پنج دقیقه به مسواک زدن اختصاص می دید تا دندان هاتون پوسیده نشن. همینطوری، به حفظ سلامتی مغز خود هم فکر کنین. شما می تونین چند دقیقه پشت میز کار خود، در ماشین، در بین راه رفتن سریع و یا نشستن روی نیمکت پارک این کار رو انجام بدین. فضاهایی رو در برنامه خود در نظر بگیرین که در اون می تونین چند دقیقه آروم باشین و مدیتیشن رو انجام بدین.

با این تمرینات ساده شروع کنین.
الکسیس پیرس مدرس یوگا و مدیتیشن پیشنهاد می کنه تنفس آگاه باعث تمرکز ذهن و تمرکز در طول زمان می شه.این مسئله در آروم کردن ذهن موثره. این کار باعث کاهش استرس و اضطراب در گذشته و آینده می شه. ممکنه به آرامش، احساس راحتی و سرخوشی و ذهنی آروم تر برسین.

آماده شروع این تکنیکا هستین؟ این روشای مدیتیشن رو میشه در پنج دقیقه یا کمتر انجام داد:

پیشنهاد امروز

جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال
جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال

تمرین تنفس V شکل
چشمانتان رو ببندید. بر نقطه ای بین چشمای خود تمرکز کنین و ورود و خروج هوا رو به شکل “V” گسترده تجسم کنین. اون رو بالای پیشانی بیارین، و همونطور که نفس رو داخل می کشین، اون رو در سراسر پیشانی به شکل ” V “به داخل بکشین. بعد اون رو در سراسر پیشانی تا نقطه بین چشما پایین بیارین.

با شروع و پایان دادن به این نقطه بین چشم، مرکز کنترل رو که در طول لبه جلوییه رو آروم می کنین. این مرکز کنترل مسئول تصمیم گیریه. شما با تمرکز روی نقطه بین چشما، اکسیژن رو بهش منطقه می رسونید و بهش احساس آرامش می دید.

تنفس سه بخشی
چشمانتان رو ببندید. شروع به استنشاق عمیق در شکم کنین. در این حالت هوا به قفسه سینه و بعد بالای قفسه سینه در نزدیکی استخون فوقانی زیاد می شه. نفس خود رو طور منظم نگه دارین، بعد سه بار از بالای قفسه سینه، سینه و شکم هوا رو بیرون بدین.

حرکت هوای ورودی به داخل شکم، سینه و بالای سینه رو در بین ورود و خروج هوا از راه بینی حس می کنین. آروم باشین و تموم حرکات رو حس کنین. این کار رو واسه چند دقیقه انجام بدین، جریان نفس رو در سراسر بدن احساس کنین، مثل یک موج اقیانوس که حرکت می کنه و پس از آن به بدن آرامش می ده.

male and female brainsتفاوت مغز آقایان و خانوما در چیه؟
تقویت ذهنراهای تقویت مغز و افزایش قدرت ذهن
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ ما تمرین می کنیم تا از نظر فیزیکی آماده باشیم. ساعتای زیادی رو در باشگاه یا در جاده پشت سر می گذاریم تا قوی و سریع شیم. ما عاشق سخت تمرین کردن و هستیم. اما در بعضی از روزها، با انگیزه ماندن واقعا سخته. و اون، روزهاییه که ما انرژی یا تمایل لازم واسه تمرین کردن که موفقیت دراز مدت ما رو تعیین می کنه در اختیار نداریم.

و اگه می خوایم موفق شیم، همونطور که بدنمون رو تمرین میدیم، باید واسه تمرین دادن ذهنمون هم وقت بذاریم. یکی از فعال ترین مربیان مدیتیشنی، جون مین می گفت: اگه می خواین عالی باشین، نمی تونید یک بدن برنده و یک ذهن بازنده داشته باشین.

به چه دلیل مدیتیشن؟
واسه اینکه یک ورزشکار عالی باشیم، باید یاد بگیریم بر خستگی روانی، استرس و شک پیروز شیم. هم اینکه باید یاد بگیریم بر اون چیزی که میتونیم کنترل کنیم، تمرکز کرده و چیزایی که کنترلی بر اونا نداریم رو آزاد کنیم. تا به حال چندین بار در طول یک مسابقه یا تمرین، ناامید، دستپاچه یا عصبانی شدین؟ اگه بلد بودین که چیجوری به سرعت آروم شید، دوباره تمرکز کنین، و از نو شروع کنین؛ نتیجه مسابقه یا کیفیت تمرینتان تغییری می کرد؟

تمرین دادن ذهنتون مثل تمرین دادن بدنتونه. فقط کافیه یاد بگیرین که ساکت بشینین و توجه تون رو متمرکز کنین. وقتی که کلمه مراقبه رو می شنوین، یوگیایی رو تصور می کنیم که ساعتا در یک وضعیت چار زانوی عجیب و غریب می شینن. همونجوریکه ممکنه اهداف اونا با اهداف ما فرق داشته باشه، اما امتیازات مدیتیشن واسه همه برابر هستن. با آروم نشستن واسه چند دقیقه در روز، ما به خودمون یاد میدیم که تمرکز کنیم، به افکارمون که به وسیله زندگی روزمره ساکت می شن گوش کنیم، و یاد بگیریم چیجوری تنفس مون رو کنترل کنیم.

چیجوری مدیتیشن رو شروع کنین؟
درست مثل تمرین کردن، موقع یاد گرفتن مدیتیشن هم بهترین کار اینه که به آرامی شروع کنین. شما بدون اونکه کمه کم چند ماه تمرین کنین، در ماراتن شرکت نمی کنین، درسته؟ با ۵ دقیقه در روز شروع کنین و کم کم اون رو به ۲۰ دقیقه در روز برسونین. و از اونجا که من می دونم ورزشکاران عاشق برنامه های تمرینی هستن، یک برنامه مدیتیشن مبتدی نوشته ام تا به شما کمک کنه کارتون رو شروع کنین.

قبل از شروع، این چند نکته رو در نظر داشته باشین:
۱- روی یک بالش یا یک پتو بشینین. اگه نشستن در یک وضعیت چار زانوی ساده براتون راحت نیس، روی لبه صندلی بشینین.
۲- موقع نشستن سعی کنین صاف بشینین، شونِه هاتون رو شل نگه دارین و دست هاتون رو روی هم یا روی زانوهایتان بذارین.
۳- با بستن چشما و انجام دم و بازدم از راه بینی تون شروع کنین. یک ریتم طبیعی آهسته واسه تنفس تون پیدا کنین.

برنامه مدیتیشن سطح مبتدی
هفته اول: ۵ دقیقه در روز، ۳ روز در هفته
تمرکز شما واسه هفته اول، به پایان رساندن ۵ دقیقه کامل بدون بی قراری یا باز کردن چشم هاتونه. این کار ممکنه سخت تر از چیزی باشه که فکر می کنین، واقعا سخت! پس هر روز به کار کردن روی اون ادامه بدید.

هفته دوم: ۷ دقیقه در روز، ۳ روز در هفته
تمرکز شما واسه هفته دوم، متمرکز کردن توجه تون به یک چیز خارجیه. بعضی گزینه ها عبارتند از: فضای بین ابروهایتان، تنفس تون یا احساس کردن پدهای انگشت شصت تون و لمس انگشت حلقه. اگه تمرکز شما به وسیله افکار غیر ارادی بهم می خوره، آروم باشین و دوباره تمرکز کنین.

هفته سوم: ۱۰ دقیقه در روز، ۴ روز در هفته
تمرکز شما دراین هفته، مثل هفته قبله. ما یک روز و چند دقیقه به تمرین روزانه تون اضافه کردیم. کلید اصلی، سازگاریه.

پیشنهاد امروز

جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال
جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال

هفته چهارم: ۱۵ دقیقه در روز، ۴ روز در هفته
این هفته، ما تمرکزمان رو روی کارایی قرار میدیم که می خوایم در طول مسابقه یا اتفاق آینده مون انجام بدیم. خودتون رو در حال دویدن یا بلند کردن وزنها در یک وضعیت ریلکس و آروم تصور کنین. تجسم کنین که سرحال و سالم در حال عبور از خط پایان هستین.

هفته پنجم: ۲۰ دقیقه در روز، ۴ روز در هفته
اینجا همه چیز با هم ترکیب می شه. در طول این ۲۰ دقیقه آروم، تجسم کنین، ریلکس شید و به درستی نفس بکشین. این جاییه که به خودتون یاد می گیرین آروم و متمرکز بمونین.

در مورد مدیتیشن چه می دونین؟ تا جایی که می تونین درمورد مدیتیشن اطلاعات کسب کنین و سعی کنین آموزشای ابتدایی اون رو از همین الان شروع کنین چراکه مدیتیشن یک روش جادویی واسه بهتر زیستنه.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ وقتی که تیموتی اولسون، دونده حرفه ای اولترا ماراتن، قدرت جادویی اش رو از دست داد، در حال نزدیک شدن به کیلومتر ۱۰۰ در مسابقه دوی ۱۶۰ کیلومتر بود. اولسون که شاهد پیشی گرفتن یکی از رقبایش بود، می گوید: احساس سوزش در ریه ها و پاهایم بسیار زیاد بود و هر یه قدم که در سراشیبی بر می داشتم، درد تیزی به عضلات چار سرم روونه می کرد.

شاید اولسون در اون زمان، با ترس و وحشت عکس العمل نشون داد، اما اون اخیرا به تمرین مدیتیشن روی آورده بود و این تمرین بهش کمک کرد که روی تنفسش تمرکز کنه، نگرانی هاش رو قبول کنه و یک حس قوی آرامش رو احساس کنه. با کم شدن هیاهوی عاطفی، اون تونست درک کنه که بدنش به چی احتیاج داره، کمی سوخت و چند دقیقه دویدن آروم و بهبود بخش.

هم اینکه بخونین: مدیتیشن چیه؟

گوش دادن به بدنش و توجه نکردن به افکار منفی، اون رو قادر ساخت که به یک روش هوشمند و هدف دار عکس العمل نشون بده. چند مایل بعد، اولسون که استراحت و سوختگیری کرده بود، پیش افتاد، برنده شد، و رکورد زد! اون می گوید: در اون زمان بود که تاثیر تمرین مدیتیشنم، واقعا برایم روشن شد. اون اتفاق ثابت کرد که مدیتیشن فقط یک مد زودگذر نبود و منو به یافته های واقعی رساند.

اولسون ۳۲ ساله می گوید: البته واسه سود بردن از مدیتیشن، لازم نیس که شما حتما یک دونده اولترا ماراتن باشین، که واسه برنده شدن رقابت می کنه. اون عقیده داره که مدیتیشن روزانه می تونه ذهن شما رو آروم کنه، سلامت شما رو بهبود بخشه، و به شما کمک کنه لذت بیشتری در ورزش (و در زندگی تون) پیدا کنین.

هم اینکه بخونین: چیجوری مدیتیشن رو شروع کنیم؟
اولسون انقدر از قدرت مثبت مدیتیشن مطمئن شده بود که در سال ۲۰۱۵، شروع به تشکیل ورک شاپ هایی واسه دوهای ۳ و ۴ روزه همراه با مدیتیشن در کلرادو و کالیفرنیا کرد. شما ورک شاپ هایی در مورد فرم دویدن یا تمرین قدرتی در برنامه اون پیدا نمی کنین. عوضش، آخر هفته های طولانی اولسون، دور جلسات مراقبه و دویدن های گروهی می چرخد که به افراد واسه کشف کردن (یا کشف دوباره) دویدن بعنوان یک فعالیت صلح آمیز و سرگرم کننده، نه چیزی که پر از احساس وحشت، شک و یا ناراحتیه، تمرکز می کنه.

بنظر می رسید که اون ورک شاپ، راه نجاتی واسه منه، چون که دویدن، هیچ وقت واسه من راحت نبود. من همیشه درگیر تفکراتی بودم که باعث می شد بیشتر از حد به قیافه پاهایم و لرزیدن چربی های بدنم در بین دویدن توجه کنم. امیدوار بودم که مدیتیشن به من کمک کنه تا اون افکار منتقدانه رو از خودم دور کنم.

پس، یک صبح شنبه در آگوست گذشته، خودم رو در حالی یافتم که چهارزانو در بولدر کلرادو، با ۲۰ دونده دیگه که سن های و توانایی های متفاوتی داشتن، روی علف ها نشسته بودم. تموم اون افراد امیدوار بودن که مربیگری اولسون به اونا کمک کنه لذت بیشتری از دویدن شون ببرن. در طول این دوره، ما چندین دوی آزمایشی گروهی انجام دادیم که قبل از هر کدوم، یک جلسه مراقبه نشسته ۱۰ دقیقه ای انجام می شد. اولسون پیشنهاد می کنه بمنظور ایجاد پایه ای از قدرت ذهنی که بتونین در طول تمرینات از آن استفاده کنین (زمانیکه ممکنه بیشتر از حد خسته، دلسرد یا پریشون باشین و نتونین یک کار جدید مثل آروم کردن ذهنتون رو انجام بدین)، مدیتیشن رو در زمانی که نمی دوید، تمرین کنین. وقتی که نشستم، در مورد وضعیت ذهنی ام فکر کردم و سعی کردم قضاوت رو به تعویق بندازم. اولسون می گوید: افکار چرخشی ایرادی ندارن، فقط صبر کنین تا محو شن.

هم اینکه بخونین: چیجوری بهتر بدویم؟

پیشنهاد امروز

جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال
جذاب ترین مدل های لباس زنانه واسه تابستون امسال

من یاد گرفتم که مراقبه،تمرین مشاهده کردن بدون عکس العمل نشون دادنه. استفاده اون طرز فکر در دویدن، امتیازات زیادی به ارمغان می آورد. وقتی که عضله ی پشت ساق پایم در یک دو دچار گرفتگی شد، من نگرانی معمولم رو بررسی کردم و اون رو به یک آزمایش غیر ترسناک تغییر دادم: معلوم شد که قادرم تا زمانیکه عضله ی درناکم بهتر می شه، سرعتم رو تغییر دهم. من، رقیبی نداشتم که بخوام از آن جلو بزنم یا مسابقه ای که بخوام برنده شوم، اما حفظ کردن احساس مثبتم، مثل یک پیروزی بزرگ بود. بجای احساس شکست، من احساس پذیرش و شادی کردم.

اینا چیزایی هستن که شما می تونید از تجربه من، یاد بگیرین:

شما خوشحال تر خواهید دوید
کسائی که مراقبه می کنن، شاهد بهتر شدن خلق و خو و تندرستی شون هستن که ممکنه باعث شه دویدن مثل یک پاداش بنظر برسه، نه یک کار سخت و طاقت فرسا. وقتی که یاد بگیرین بجای نگرانی در مورد ناامیدی های گذشته یا آینده، فقط بر زمان حال تمرکز کنین، متوجه جزئیات خیلی زیادی در لحظه ی حال میشید که ارزش لذت بردن رو دارن، مثل مناظر و صداهای طبیعت.

شما انرژی بیشتری دارید
مراقبه ممکنه به شما کمک کنه واسه داشتن کارکرد مطلوب، ریلکس کنین. دوندگان بعضی وقتا در طول مسابقات کلیدی یا تمرینات، مضطرب و عصبی می شن، و نا آرومی، انرژی با ارزش جسمی و روانی رو می مکد. اولسون می گوید: آروم و متمرکز نگه داشتن ذهنم قبل از یک مسابقه بزرگ، کلید یک پایان قوی و موفقیت آمیزه.

از آسیب دیدگی جلوگیری می کنین
اولسون می گوید: فکر کردن در مورد وضعیت جسمی و ذهنی تون در طول مدیتیشن، شما رو آماده می کنه که انتخاب های بهتری در مورد تمرینتان انجام بدین. تشخیص یک گرفتگی همسترینگ یا درد تاندون آشیل به شما کمک می کنه که قبل از اتفاق آسیب دیدگی، تمرینتان رو اصلاح کنین.

تحمل شما نسبت به درد، بیشتر می شه
البته شما نباید نشونه های درد که نشون دهنده آسیب دیدگی هستن رو ندیده بگیرین، اما ناراحتی های جزئی مثل یک تاول یا گرفتگی پهلو می تونه در وقتی که اصل اساسی مراقبه در مورد مشاهده کردن بدون ترس و وحشت رو بکار می برید، کمتر خطرناک بنظر برسن. اولسون می گوید: ما با متمرکز شدن روی درد، باعث زیاد اون می شیم. اما وقتی که ریلکس می شیم و اون رو می پذیریم، به مقدار زیادی کاهش می یابد و بیشتر، بسیار قابل تحمل می شه.

هم اینکه بخونین: افزایش آستانه تحمل درد در ورزش
شما فاصله بیشتری رو خواهید دوید
با محدود کردن توجهتان به زمان حال (بجای فکر کردن در مورد اینکه ممکنه در کیلومتر سی ام، چه احساسی داشته باشین)، شما می تونید به حرکت رو به جلو تمرکز کنین، که باعث ایستادگی بهتر در فاصله طولانی می شه.

به تکنولوژی، وابستگی کمتری پیدا می کنین
اولسون می گوید: مراقبه به من کمک کرده که بطور شفاف تری با خودم رابطه برقرار کنم، بدون حواس پرتی هایی مثل اینکه بخوام بدونم تا ایستگاه کمک بعدی چقدر راهه، یا سرعتم در کیلومتر قبل چقدر بوده یا اگه با یک سرعت مشخص بدوم، چه زمانی به خط پایان می رسم. تمرکز کردن فقط روی تنفس و قدم بعدی ام، به من امکان داده که از آن توانایی ذاتی واسه فهمیدن اونکه بدنم در اون لحظه چه می خواهد، استفاده کنم و به من امکان می بده که از دویدن لذت ببرم.

مدیتیشن رو امتحان کنین:
۱. با چشمون بسته، بشینین. مکانی با کمه کم حواس پرتی ایده آله، اما به یک صومعه هم احتیاج ندارین! هدف اینه که تمرین کنین به افکار مزاحم توجه نکنین.

۲. روی تنفس تون تمرکز کنین. چند استنشاق آروم انجام بدین، و هوا رو بطور کامل بیرون بدید.

۳. مغزتون رو آروم کنین. اولسون می گوید: ذهن تون رو مثل یک آسمون صاف و آروم آبی تصور کنین. بعضی وقتا، کولاکی از ابرها، اون آسمون آبی رو تیره می کنه، اما آسمون همیشه همانجاست. نفس تون رو بر اون فضای کمتر پریشون، به گردش در بیارید.

۴. یک اسکن بدنی انجام بدین. به اینا فکر کنین: چه احساسی دارین؟ در کجا احساس گرفتگی می کنین؟ در کجا احساس سبکی می کنین؟ سعی نکنین چیزی رو تغییر بدید، فقط مشاهده کنین.

۵. قضاوت رو به تعویق بندازید. اولسون می گوید: اگه یک روز پر استرس پیش رو دارین، ایرادی نداره. سعی کنین بدون دلسرد شدن، به این مسئله توجه کنین که الان چه احساسی دارین. هر زمانی که ذهنتون منحرف شد، با تمرکز کردن روی تنفس تون، حواس تون رو جمع کنین.

۶. ایستادگی بسازین. با ۵ دقیقه شروع کنین و کم کم به ۲۰ یا نیم ساعت برسین. اولسون می گوید: مراقبه، ورزشی واسه مغز شماس. هر چه بیشتر اون رو انجام بدین، براتون آسون تر می شه.

عده خیلی از این مسأله نگران هستن که تمرین رو درست انجام میدن یا نه. دلیل این نگرانی و وسواس، بیشترً بهش خاطره که شخص در جستجوی انبوهی از جنبه های سحرآمیزه.

ریلکسیشن و مدیتیشن، تمرینات بسیار ساده و راحت و معمولی هستن که بیشترً به هدف آرامش و تمرکز و آگاهی خالص انجام می شه. اصلا خیالات عجیب و غریب درباره این تمرینات نداشته باشین و منتظر نباشین که اتفاق خاصی بیفته. مدیتیشن باید یک روند ساده، آروم، دایمی و همراه با زندگی داشته باشه. مشکل دیگه اینه که بعضیا ادعا می کنن که نمی تونن در مدیتیشن تمرکز داشته باشن و با ناراحتی می گن افکار نمی ذارن من در مانترا متمرکز شوم. دوبارهً تأکید می کنیم که افکار، بخشی از مدیتیشن هستن. البته کم کم که تمرین رو به طور دائمی انجام می دید، ذهن شما کمتر متفرق می شه و دیگه از این شاخه بهش شاخه نمی پرد و اون تمرکز فکری که مورد توجه شماس کم کم خود رو نشون میده.

ترکیب ریلکس و مراقبه واسه تمرکز
بعضی وقتا ما حتی پیشنهاد می کنیم ریلکسیشن و مدیتیشن رو با هم و با کمی فرق انجام بدین. اول وارد مرحله ریلکس شید و این سؤال رو به طور ذهنی از باطن خود بپرسید که: “من کی هستم؟”. جواب شما اینه که “من جسم نیستم.” بر این معنی فکر و تفکر کنین. دوبارهً از خود بپرسید: “من کی هستم؟” و جواب بدید:”من اضطرابها و هیجانها نیستم.” بر این معنی فکر و تفکر کنین. دوباره سؤالی رو مطرح کنین: “من کی هستم؟” جواب اینه: “من افکارم نیستم”. بر این معنی فکر و تفکر کنین. سؤال کنین: “من کی هستم؟” “پس من کی هستم؟” و جواب پایانی شما اینه: “من یک مرکز شعور ناب هستم.” بر معنی این فراز تفکر و دقت کنین. بعضی وقتا پیشنهاد می شه که هر بار یکی از این سؤالات رو از خودتون بپرسید و بعضی وقتا می تونین این سؤالات رو به همون ترتیبی که گفتیم در یک مراقبه به طور کامل انجام بدین.
چند تمرین واسه جمع کردن حواس
تمرکز بر نقطه سیاه

قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار قدیمیدارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و بومی و در بین قبایل اولیه و خیلی از انجمنها و دسته های قدیمی وجود داشته، تمرکز بر نقطه سیاهه.

امروز نیزخیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر اون، یکی از اساسی ترین تمرینهای مانیتیستا و هیپنوتیست هاست. اشخاصی که تمرینات جور واجور تمرکز بر نقطه سیاه رو انجام دادن در برتری و اثر گذاری نقطه سیاه توافق کامل دارن.

روش تمرکز
یک نقطه سیاه به قطر 1 تا 3 سانتیمتر روی یک زمینه سفید بذارین. اگه این رو با مداد سیاه روی کاغذ می کشین، کاغذ شما نباید خط دار باشه. این نقطه رو طوری روی دیوار نصب کنین که وقتی مقابل اون می شینین، نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشه. به فاصله دو متری از دیوار بشینین و در یک وضعیت راحت قرار بگیرین. به خاطر این که در طول تمرکز بر نقطه سیاه احساس ناراحتی نکنین و یا پاتون خواب نرود پیشنهاد می کنیم روی صندلی بشینین و در این وضعیت نقطه سیاه در فاصله دو متری شما و در مقابل پیشانی تون روی دیوار باشه.

واسه ایجاد وضعیتی راحت تر و ریلکسیشن بیشتر می تونین چند نفس عمیق بکشین و پس از آن که به مغز خود اکسیژن زیاد رساندید، خود رو واسه این تمرین ذهنی و فکری آماده کنین و حتی بهتر اینه که ریلکس رو هم انجام بدین، عضلات چشم و صورت رو آزاد کنین و پس از راحتی عمیق بی معطلی چشمها رو باز کنین و به نقطه سیاه خیره شید. قبل از آن که چشمها رو باز کنین، می تونین به خود تلقین کنین که من بی معطلی پس از باز کردن چشمهایم، با اشتیاق و علاقه زیاد به نقطه سیاه خیره می شم و تموم توجه و تمرکز خود رو با تموم وجود به نقطه سیاه متمرکز می کنم.

این که می گیم بعد از ریلکس بی معطلی چشماتون رو باز کنین به معنای اون نیس که سریع و سریع چشمهای خود رو باز کنین. پلکها رو باید به آرامی باز کنین. ً در نقطه سیاه فرو روید. کم کم تمرکز خود رو از وسط نقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ متمرکز کنین. بهتر اینه که کم کم چشم خود رو در این دایره سیاه حرکت بدید. این چرخش می تونه در جهت حرکت عقربهای ساعت یا بر خلاف جهت اون باشه.

پس از یه مدت که این چرخش رو دور تا دور این دایره انجام دادین، بی معطلی یکباره و یهویی به نقطه سیاه برگردین و به همه در اون خیره شید. ممکنه این سیاهی واسه لحظاتی تموم میدون بینایی شما رو اشغال کنه. اگه در این خیرگی و تمرکز و توجه، احساس کردین چشماتون می سوزد، پلکهای خود رو کمی به حالت نیمه بسته در بیارید و به اصطلاح چشم خود رو ریز کنین. پس از این استراحت نسبی، چشم رو بیشتر باز کنین و خیرگی رو دوباره شروع کنین.

در این تمرین نذارین که فکرتون به جاهای دیگه برود و هر وقت احساس کردین فکرتون منحرف شده، دوبارهً با تمرکز بیشتری به نقطه سیاه فکر کنین. پس از یه مدت که در یک محیط ساکت و آروم با بدن ریلکس، به طور فعال این تمرین رو انجام می دید، می بینین که دقایق زیادی رو بدون توجه به مسایل دیگه فقط در نقطه سیاه بودین. از اونجا که این تمرین رو واسه اولین بار انجام می دید، ممکنه در اول نقطه سیاه براتون ناملموس باشه اما موندگاری این تمرین کم کم شما رو با نقطه سیاه مأنوس می کنه.

در لحظاتی از این تمرین و حتی شاید در طول تمرین دیوار یا کاغذ سفیدی که نقطه سیاه روی اینه هم در میدون دید شما قرار داره. اما توجه و تمرکز شما در مرکز این میدون و روی نقطه سیاهه. ممکنه در طول تمرین شما اشکال یا سایهایی رو به شکل تصاویر خطوط یا نقاط مبهم روی دیوار یا دور و بر نقطه سیاه ببینین. این مسأله ً طبیعیه و نباید شما رو نگران کنه یا از ادامه تمرین باز داره.

تمرکز بر دوایر متحد المرکز
این تمرین هم شباهت زیادی با تمرین نقطه سیاه داره؛ اما برتری اون اینه که میشه به افکار خود هم اجازه جولان دهیم و حتی اونا رو روی دوایر می گسترانیم. واسه این تمرین روی یک زمینه سفید، نقطه ای به قطر یک سانتی متر بکشین و بعد با استفاده از یک پرگار به قطر2 سانتیمتر دایره ای دور اون رسم کنین. بعد با حفظ همون مرکز پرگار، دایرهایی به قطر3، 4، 5، 6، و 7 سانتیمتر بکشین. بعد این دایرها رو با مداد سیاه پر رنگ و کلفت تر کنین، طوری که حالت منظم خود رو از دست ندن. دوبارهً این رو روی دیوار نصب کنین. در فاصله 2 متری اون قرار بگیرین. ارتفاع اون تا حد پیشانی شما باشه. تمرین رو شروع کنین. بدن رو ریلکس کنین و چند نفس عمیق بکشین. اول روی بزرگ ترین دایره نگاه کنین. واسه این منظور نگاهتان رو طوری در وسط بذارین که وسط، مبهم باشه و دایره بزرگتر در بخش دید شما قرار گیرد. طوری که گویی نقطه تمرکز شما همون دایره بزرگتر باشه. حتی می تونین همه دوایر کوچکتر داخلی رو یک نقطه سیاه رسم کنین و به بزرگترین دایره فکر کنین. پس از حدود 40 ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار رو در همین تایم روی دایره دوم انجام بدین. حالا به دایره سوم، چهارم، پنجم و … بیایید. روی هر دایره 40 ثانیه تمرکز می کنین و همین طور به دوایر داخلی تر میاید. بهتر اینه که همین طور که به داخل میاید، تایم توقف خود رو روی هر دایره چند ثانیه افزایش بدید. این کار رو اون قدر ادامه بدید که به نقطه سیاه برسین و بعد روی نقطه سیاه، مثل تمرین قبل تمرکز کنین. حدود 3 الی 5 دقیقه در نقطه سیاه متمرکز باشین. بعد بدون انحراف فکر و بر هم زدن توجه و تمرکز، این بار همین راه رو برگردین. یعنی: دایره به دایره از داخل به بیرون برید، دایرها رو به ترتیب و با آرامش و تأنی نگاه کنین و روی هر دایره 40 ثانیه متمرکز باشین.
چند تمرین واسه جمع کردن حواس
تمرکز بر نقطه سیاه

تمرکز بر شعله شمع
تمرکز بر نقطه نورانی یا شعله شمع هم قدمتی کمتر از نقطه سیاه نداره. راه اساسی پرورش تمرکز و پرورش فکر در تمرینهای یوگا و هیپنوتیزم، تمرکز بر شعله شمعه.
با اینکه معمولاً تمرکز بر شعله شمع واسه افراد، جذاب و گیراست و با علاقه بیشتری هم اون رو دنبال می کنن، شما توجه داشته باشین که این گیرایی و جذابیت ً نسبیه. یعنی ممکنه هرکی واسه خود تمرینی رو مؤثرتر تشخیص بده یا از آن نتیجه بهتری بگیره. ما جدا از اینکه توضیح متداولترین روشهای تمرکز، به شما پیشنهاد می کنیم که بیشتر به تمرینی بدین که واسه شما مؤثرتره و از جذابیت بیشتری برخورداره. با این همه، تجربه نشون داده که ادما از همنشینی با شعله شمع و تمرکز بر اون اعلام رضایت زیاد می کنن.

روش تمرین
فضای اتاق رو تاریک کنین و شمعی روشن کنین. ً اگه این تمرین رو در شب انجام بدین، به شرط اون که خوابتان جنگ، مؤثرتره. شعله شمع رو تا اونجا بالا بیارین که وقتی می شینین بتونین به طور افقی بهش نگاه کنین.

مثل همیشه اول چشمها رو ببندید، تمرین ریلکس و تنفس آگاهانه و عمیق رو انجام بدین. عضلات رو آزاد کنین اما ستون فقرات صاف باشه. به آرامی چشمهای خود رو باز کنین و به شعله شمع خیره شید. فقطً به شعله و آتیش نگاه نکنین. بلکه فضای دور و بر شعله رو که به شکل هاله ای روشن، دور تا دور شمع دیده می شه نگاه کنین. در مرحله اول، بیشتر از یک تا دو دقیقه این تمرین رو انجام ندین. پس از این زمان، پلکها رو ببندید و عضلات صورت رو به ویژه، ریلکس کنین. در ریلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنین. حالا همین کار رو با چشمهای بسته تو ذهن خود انجام بدین. شعله شمع رو در ذهنتون مجسم کنین و بهش خیره شید. پس از آن یکی دو دقیقه پلکها رو به آرامی باز کنین و با نگاه خیره خود به شعله شمع جمله ببرین. هر وقت احساس کردین که فکرتون منحرف شد، کافیه به یه تیکه از شعله شمع توجه و تمرکز کنین. حرکت، تغییرها، نوسانها و تغییر رنگ اون قسمت از شعله رو در نظر بگیرین. بعد از دو دقیقه دوباره به آرامی چشمها رو ببندید، صورت رو ریلکس کنین و به تجسم ذهنی شعله شمع مشغول شید. این رفت و برگشت رو چندین بار انجام بدین تا این که چشماتون ً خسته شن.

نکته ای رو که باید تأکید کنیم اینه که این تمرین و تمرینهای مثل اون رو با بی حوصلگی و فشار و زور انجام ندین بلکه با اشتیاق زیاد، تمرین کنین. اگه بتونین با نگاه کردن به دور شعله شمع هالهای نورانی رو از هم جدا از هم کنین و هر بار به یکی از این هالها تمرکز کنین عالیه. تمرین رو پس ازیک نگاه سه دقیقه ای به شعله شمع پایان بدید و پس از آن چشمها رو ببندید و دراز بکشین.

تمرکز بر گل سرخ
تمرکز بر گل سرخ، یکی از معروفترین و متداولترین تمرینهای مراقبه یا مدیتیشنه بدون ذکر مانترا. یعنی بدون تمرکز و بدون تمرکز در گل سرخی که در دست دارین، غرق شید. این تمرین پایه تقویت تمرکز فکره. یعنی تمرکز بر هیچ، تمرکز غیر ارادی که زیر بنای تمرکز فکره. شما آگاهانه نگاه می کنین و خیره میشید اما پس از آن تمرکز ارادی انجام نمی دین بلکه نگاهتان رو در گل سرخ آزاد می کنین. این تمرکز به هیچ، به تمرین احتیاج داره که تمرینی بسیار گیرا و لذت بخشه. همین طور می تونین در یک پارک بشینین، به گوشه ای از طبیعت خیره شید و حالتی وانهاده به خود بگیرین. منظره ای رو نگاه می کنین، بدون فکر و بدون تمرکز. هم عضلات راحتند و هم نگاه. شما هر وقت بتونین این توانایی “تمرکز نداشتن” رو در خود بسازین، خود به خود توانایی “تمرکزداشتن” خود رو بهبود بخشیده اید. توانایی تمرکز نداشتن، یعنی دیدن یک مجموعه، بدون تمرکز به چیزی خاص. در نبود تمرکز، تموم سعی تمرین کننده به مشاهده برابر و برابر همه چیز متمرکز می شه و هر جزیی از این مجموعه به اندازه دیگه اجزا مشاهده می شه و شما اون قدر در این سعی غرق میشید که بر هیچ فکر خاصی هم تمرکز ندارین و فکر شما اسیر جزییات تصویر نمی شه. شما در “تمام” منظره ای غرق شدین و همه چیز این منظره پیش چشم شما برابر و یه جوره.

همیشه در برنامه های خود، در بین تمرینات تمرکز، تمرین نبود تمرکز رو هم انجام بدین. انجام متناوب این تمرینها با هم در پیشرفت و موفقیت شما تأثیری دهن باز کن داره. با تمرین نبود جمع کردن حواس، شما احساس می کنین که خیلی عمیق تر از قبل معنی تمرکز رو در پیدا میکنین و رسیدن به تمرکز واسه شما خیلی آسون تر از قبله. در تمرین نبود تمرکز شما در خود خلأیی ایجاد می کنین که واسه تمرین تمرکز شما رو آماده و آماده می کنه. ما پیشنهاد می کنیم هر وقت می خواین تمرکزی جدی داشته باشین، مثلاً می خواین کتابی رو با تمرکز عالی بخونین یا مسأله ای رو با تمرکز عالی واسه خود حل و فصل کنین، اول تمرین وانهادگی و نبود تمرکز رو انجام بدین.

تمرین پرش آگاهانه فکر
آخرین تمرینی که واسه تمرکز فکر به شما پیشنهاد می کنیم تمرین پرش آگاهانه فکره. شما به این شکل یاد می گیرین که هر زمان که روی یک موضوع خاص فکر می کنین، به سرعت فکر خود رو بر موضوعی دیگه متمرکز کنین. واسه این منظور شما آروم و ریلکس می شینین و به یک موضوع فکر می کنین. هر موضوعی رو که دلتون میخواد انتخاب کنین و بهش توجه کنین. این موضوع می تونه تصویری عینی و یا تجسمی ذهنی داشته باشه. مثلاً به ماه فکر کنین که در تاریکی آسمون، روشنه و نور میده. بعد از چند دقیقه که ً فکر خود رو متوجه تصویر کردین، خیلی سریع برگردین و فوراً به یک موضوع مورد علاقه دیگه فکر کنین. مثلاً به یک درخت. مراقب باشین وقتی به درخت فکر می کنین، فکر قبلی یا تصویر ماه به ذهنتون نیاد و ً به جزییات درخت فکر کنین. بعد از چند دقیقه به فکر خود جهش بدید و به موضوع سومی فکر کنین. توجه داشته باشین که روی هر سوژه باید حدود دو دقیقه توقف کنین. این تمرین هر چند ممکنه در اول کمی مشکل باشه و افکار و تصاویر قبلی براتون مزاحمت بسازن، اما خیلی زود پس از چند روز تمرین براتون راحت می شه.

مراقبه یا مدیتیشن، ابزاری عالی واسه حفظ تعادل بین ذهن و بدن بوده و روشی ساده و قابل استفاده، در همه جا، واسه کاهش استرسه. اثرات مدیتیشن، مثل ورزشای جسمی، با تمرین بیشتر، موندگار­تر و قابل توجه­ تر هستش.

تحقیقی که به وسیله انجمن روانشناسی آمریکا انجام شده، نشون میده که حدود ۴۰ درصد از شرکت کنندگان، در اثر استرس، شروع به پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم کرده و تقریبا ۴۶ درصد هم، به خاطر شدت استرس، نصفه شب از خواب بیدار شدن.

نکته ای که هست اینه که شما می تونین به خوردن غذاهای سالم، ورزش بیشتر، خواب بهتر و استفاده از اجناس طبیعی واسه پوست توجه کنین، اما اگه مراقب ذهن تون نباشین، بازم در زندگی تون، احساس نبود رضایت و تعادل دارید.

مدیتیشن و مراقبه باعث می شه بدنی سالم و ذهنی آگاه داشته باشین.

فواید مدیتیشن
مضرات مدیتیشن, تاثیر مدیتیشن بر مغز, فواید مدیتیشن چیه, روش انجام مدیتیشن, خواص مراقبه, تاثیر مدیتیشن بر پوست, مدیتیشن زیبایی, آموزش مدیتیشن

مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشون داد، مدیتیشن اضطراب و استرس رو کاهش داده و هم اینکه، باعث کاهش نا آرومی بدن، کاهش فشار خون، افزایش دقت و توجه، بهبود خواب، کمک به انتخابای هوشمندانه و تنظیم افکار ما می شه و از عکس العمل و قضاوت سریع و بی فکر جلوگیری می کنه.

مراقبه و مدیتیشن به کاهش استرس کمک می کنه اما یکی از بزرگ ترین مزیتای اون، ایجاد احساس آرامش داخلی ست که همه جنبه های آگاهی رو در بر­میگیره. یکی از بزرگترین اهداف مراقبه یا مدیتیشن اینه که شما بتونین با خودتون هماهنگ شده و با مرکز خود و بعد انرژی “تنهایی و وحدانیت” رابطه برقرار کنین.

مراقبه و مدیتیشن راهی ست واسه فهمیدن افکار شما. تو ذهن شما افکار زیادی هست و فاصله بین دو تفکر “آرامش” نامیده می شه. این فاصله، ، دروازه ای به ذهن بی آخر و حس پیوند الهی ست.

بیشتر بخونین:

تاثیرات مدیتیشن بر بدن

از بین بردن مشکلات مراقبه و مدیتیشن
شایع ترین مشکلات مدیتیشن یا مراقبه مسائلیست که ما، حتی در بعضی مواقع بدون آگاهی، ایجاد می کنیم. در این قسمت، چند نمونه از افکاری که باعث جلوگیری از شروع یک تمرین مراقبه و مدیتیشن می شه رو همراه با راهکارهایی واسه کنترل اون میگیم. پس با اعتماد مگ همراه شید:

الان وقت ندارم
این تصور که حتما باید بشینین و حدود نیم ساعت تا یک ساعت زمان به مدیتشین و مراقبه اختصاص بدید، غلطه. شما می تونین تمرینات خود در هر جایی انجام داده و حدودا ۵ دقیقه تا یک ساعت زمان واسه اون صرف کنین. شما می تونین قوانین خاص خود رو داشته باشین! فقط، مهم ترین چیز اینه که تصمیم بگیرین تا مراقبه و مدیتیشن کنین.

این کار رو با زمانای کم شروع کرده و اون رو به همیشگی ادامه بدید. اگه با همین روند پیش روید، به شما قول میدم بعد از یه مدت، خودتون زمان این تمرینات رو افزایش میدید.

نمیتونم بشینم
مدیتیشن و مراقبه رو با روشای خاص خودتون انجام بدین. مثلا، ممکنه بعضی مردم علاقه ای به نشستن نداشته و عوضش از راه رفتن و تفکر کردن لذت ببرن.

دکتر مک گونگال مدیتیشینی همراه با پیاده روی ۱۰ دقیقه ای به مردم پیشنهاد میده که شامل ۱ دقیقه تمرکز روی احساسات جور واجور مثل احساس تنفس، حس حرکت هوا یا باد روی پوست، صداهایی که می شنوین و چیزایی که می بینین، در بین راه رفتنه.

ذهن من هیچوقت متوقف نمی شه
احساس ناامیدی، به هنگام یادگیری مراقبه و مدیتیشن، چیزی طبیعی ست. تغییر دادن سطح انتظارات تون، واسه شکست دادن این حس، موثر هستش.

همیشه روی پیشرفت هاتون تمرکز کنین. کم کم ذهن خود رو درک کرده و یاد بگیرین چیجوری تفکرات منفی رو تغییر بدید.

اصول ابتدایی مدیتیشن و مراقبه
هر تمرین خوب مراقبه و مدیتیشن، با یافتن چیزی که واسه شما مناسبه، شروع می شه. به خاطر داشته باشین که هیچ راه درست یا اشتباهی واسه تفکر وجود نداره، چون تکنیکا یا سبکای مختلفی واسه مدیتیشن و مراقبه هست. در این قسمت تعدادی از اونا رو معرفی می کنیم. پس با اعتماد مگ همراه شید:

مدیتیشن تنفسی
شما می تونین از این روش، به تنهایی، واسه آروم کردن ذهن، کاهش سردرگمی و حواس پرتی استفاده کنین. واسه کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می کنیم ویدئو زیر رو مشاهده بفرمایید.

نمایشگر ویدیو

00:00
10:52

خیره شدن به شمع
اگه تمرکز کردن واسه شما کار سختی ست، این روش براتون بسیار به درد بخور هستش. فقط کافیه شمعی روشن کرده و بهش خیره شید. با این کار، تموم حواس و توجه شما روی یک نقطه متمرکز می شه. در این لحظه، اگه افکار دیگری به سراغ تون اومد، فقط کافیه رهاشون کرده و دوباره به شمع خیره شید.

مدیتیشن مانترا (سرود و ذکر)
تکرار کلمات می تونه باعث ایجاد حس آرامش و تمرکز شه. در این نوع از مدیتیشن، اول ساکت و آروم می شینین و کلمه یا عباراتی رو به آرامی تکرار می کنین، این کار باعث می شه تا حواس تون کمتر پرت شه. یک کلمه یا عبارت رو به آرامی تکرار می کنین تا افکار منحرف کننده از ذهنتون دور شه.

مدیتیشن هدایت شده
بعضی وقتا به عنوان «تصویرسازی یا تجسم سازی هدایت شده» هم نامیده می شه؛ در این روش فرد تصاویری از محل ها و موقعیت هایی که براش آرامش بخشه، تجسم می کنه

در بین این تمرین سعی می کنین از همه حسای تون مثل حس بویایی، چشمی، سمعی و بافت سازی استفاده کنین؛ بهتره واسه رسیدن به یافته های بهتر، از مربی یا راهنما استفاده کنین.

مدیتیشن همراه با پیاده روی
درباره این روش، یک بار در قسمت قبل صحبت کردیم که شامل ۱۰ دقیقه پیاده روی و ۱ دقیقه تمرکز روی احساسات جور واجور مثل تنفس کردن، حرکت باد روی پوست، صداهایی که می شنوین و چیزایی که می بینیم، در بین راه رفتن، بود.

مدیتیشن ذهنیتی
تصور، در این جا، یعنی آگاهی و شناخت از آن چیزی که در همین لحظه اتفاق میفته یا از مقابل ما میگذره. این موارد شامل افکار، احساسات داخلی، صداها و هر چیز موجود در دور و بر مونه. هدف اصلی این تمرین اینه که هر چیزی رو که در دور و بر مون هست، بدون قضاوت ببینیم و از اونا خبردار شیم.

مدیتیشن کی گونگ
این تمرین ترکیبی از مدیتیشن، ریلکسیشن، حرکت بدنی و تمرینات تنفسیه که واسه رسیدن به تعادل و بازیابی بدن انجام می شه؛ کی گونگ (چی-گونگ) بخشی از طب سنتی چین حساب می شه.

مدیتیشن تای چی
این نوع از ریلکسیشن، شکلی از هنرهای رزمی چینیه؛ تای چی (تای-چی) یه سری از حرکات و حالتای بدنیه که به شکل آروم و پیوسته انجام میگیره و در بین انجام حرکات، تنفس عمیق رو نباید از یاد ببرین. در این روش مدیتیشن، ریلکسیشن، حرکات فیزیکی و تمرین تنفس عمیق با هدف ایجاد آرامش و تعادل ترکیب شده.

مدیتیشن یوگا
یه سری از حرکات بدنی همراه با تمرینات تنفسی کنترل شده که موجب آرامش ذهنی شده و انعطاف پذیری تون رو بهبود میده. در این روش یه سری حرکات و وضعیت ها و تمرینات تنفس کنترل شده داریم که به افزایش انعطاف پذیری بدن و آرامش ذهنتون کمک می کنه. با انجام این حرکات که لازمه تعادل و تمرکز هستن، توجهتان به روز پرمشغله ای که داشته اید یا دارید کمتر شده و بیشتر روی حرکت تمرکز می کنین.

مدیتیشن عالی
یک روش مدیتیشن آسون و طبیعیه که در اون در دلتون یک کلمه، صدا یا عبارت رو به روشی خاص تکرار می کنین. این نوع مدیتیشن به بدنتون این امکان رو می بده که به وضعیت استراحت بسیار عمیق فرو رفته و ذهنتون به آرامش داخلی برسه، بدون اینکه به تمرکز یا سعی خاصی احتیاج داشته باشین.

روشای جور واجور رو امتحان کنین و چیزی رو انتخاب کنن که براتون مناسبه.

مدیتیشن هدایت شده صبحگاهی
اگه در گذشته، هیچ وقت تمرینات مدیتیشن انجام نداده اید یا از آخرین تمرین تون مدت زیادی گذشته س، پیشنهاد می کنم که این کار رو با تمرینات ۱۰-۵ دقیقه ای شروع کنین و کم کم اون رو افزایش بدید.

شما می تونین پیش از شروع تمرین، واسه خود هدفی در نظر بگیرین، اما مراقب باشین تمرینات رو واسه رسیدن به مقصودی خاص شروع نکنین و اجباری واسه چیجوری بودن اونا نداشته باشین. ، خودتون رو آزاد کنین تا تجربیات متفاوتی از هر تمرین پیدا کنین.

بهترین زمان واسه مدیتیشن صبح زود و قبل از نوشیدن چای یا قهوه س، اینجوری شما خود رو واسه داشتن روزی پر از آرامش آماده می کنین.

عناصر مدیتیشن
شکل های جور واجور جور واجور مدیتیشن ویژگی های مختلفی داره که به تمدد اعصاب شما کمک می کنه. این ویژگی ها طبق اینکه از چه راهنمایی هایی استفاده می کنین یا استادتان کیست متفاوت هستن. بعضی از رایج ترین این ویژگی ها عبارتند از:

متمرکز
متمرکز کردن یکی از مهمترین ویژگی های مدیتیشنه. اینکار باعث می شه ذهنتون از چیزایی که حواستون رو پرت کرده و موجب استرس و نگرانی شماس، آزاد شه. می تونین واسه تمرکز بیشتر در بین انجام مدیتیشن از تصور ذهنی، تکرار آواها یا حتی تکنیک های تنفسی استفاده کنین.

تنفس آروم و راحت
این تکنیک شامل تنفس عمیق، با فاصله زمانی مشخص می شه. بهتره از عضلات دیافراگم خود واسه باز کردن ریه هاتون استفاده کنین. هدف اینه که تنفستان رو آروم تر کرده، اکسیژن بیشتری رو داخل ریه کشیده و استفاده از عضلات شونِه ها، گردن و بالاسینه تون رو هنگام تنفس کمتر کنین تا بتونین تنفس بهتری داشته باشین.

محیط ساکت و آروم
اگه شمام در مدیتیشن تازه کار هستین، بهتره در محیطی آروم باشین که حواستون به چیزایی مثل تلویزیون، رادیو، یا تلفن پرت نشه این کار باعث می شه تمرین مدیتیشن براتون راحت تر شه. هرچه مهارتتان در مدیتیشن بالاتر رود، می تونید در هر جا که دوست داشتین، حتی در محیط های پراسترس و پر نا آرومی مثل ترافیک، جلسه کاری یا صف نانوایی این کار رو انجام بدین.

وضعیت راحت و مناسب
مدیتیشن رو می تونید در هر وضعیتی، نشسته، خوابیده، وایس تاده، در حال راه رفتن یا هر وضعیت دیگه انجام بدین. فقط کافیه که در اون وضعیت احساس راحتی کنین تا بتونین از مدیتیشن خود بهترین استفاده رو ببرین.

مراحل ساده واسه شروع مدیتیشن
جای مناسبی رو به عنوان جایگاه همیشگی و مقدس واسه مدیتیشن انتخاب کنین. سعی کنین اتاقی رو انتخاب کنن که دور از سر­ و صدا و آروم باشه. شما می تونین با روشن کردن شمع، استفاده از بخور، برگشت و یک موسیقی ملایم فضا رو آرامش بخش تر کنین.
برنامه زمانی داشته باشین. مدیتیشن رو اولویت خود قرار داده و با در نظر گرفتن زمان خاص واسه تمرین، هر روز روح تون رو پرورش بدید. مثلا بعضی از مردم ترجیح میدن قبل از خواب مراقبه کنن، که این کار به آرامش بیشتر و خواب راحت کمک زیادی می کنه.
از لباس راحتی، مثل پیژامه، استفاده کنین.
راحت بشینین. بدین منظور می تونین روی کوسنی روی زمین، صندلی یا مبل قرار بگیرین. سعی کنین از صندلی پشتی دار استفاده کنین تا احساس راحتی بیشتری داشته باشین. احتیاجی نیس از همون اول، به حالت تمرینات یوگا بشینین. بهتره دراز نکشید چون این احتمال هست که به خواب برید. فقط سعی داشته باشین به حالت صاف و راحت بشینین.
یک تایمر تنظیم کنین.
همیشه تمرین مدیتیشن خود رو با ۵ تا ۷ نفس طولانی، آهسته و عمیق شروع کنین تا بتونین نا آرومی و استرس رو از خود دور کنین.
سعی کنین ذهن تون رو روی چیزی خاص متمرکز کنین. این چیز می تونین شعله یک شمع، حالت نفس کشیدن یا حتی یک جمله مثل” من میتونم” باشه.
از آن جایی که آدم دارای افکار و احساسه، ممکنه در اول صداهایی در دور و بر تون یا چیزی رو در بدن تون حس کنین، که طبیعیه. در اینجور زمانی، اونا رو آزاد کرده و فقط به چیزی که انتخاب کردین تمرکز کنین، یا جمله مورد نظرتون رو تکرار کنین. مراقب باشین که این کار رو ذهنی انجام داده و لب هاتون رو تکون ندین.
حتی اگه احساس می کنین نمی تونید تمرینات تون رو در ساعتی خاص انجام بدین، بازم اونا رو ادامه داده و آزاد نکنین و از این که وقتی در نظر می گیرین و به وجودتون احترام می ذارین، از خودتون تشکر کنین. حتی اگه حس می کنین تمرینات تون موثر نیس، از عملکردتون، به خاطر شروع این تمرینات، راضی باشین.

روشای انجام مدیتیشن
تنفس عمیق
این تکنیک واسه افراد مبتدی عالیه؛ چون تنفس، یک کارکرد طبیعی بدنه؛ پس تموم تمرکزتان رو روی چگونگی تنفس تون بذارین؛ روی صداها و عمل دم و بازدم داخل بینی تمرکز کنین؛ آروم و عمیق نفس بکشین؛ هروقت حواس تون پرت شد، به آرامی تمرکزتان رو روی تنفس برگردونین.

بدن تون رو اسکن کنین
وقتی از این تکنیک استفاده می کنین روی بخشای جور واجور بدن تمرکز کنین؛ با حسای جور واجورِ بدن تون مثل درد، نا آرومی و گرما آشنا شید؛ شناسایی بدن خود رو با تمرینات تنفسی و تصویرسازی ذهنی از اعضای جور واجور بدن تون همراه کنین.

تکرار آواها
می تونین آواهای مخصوص خود رو بسازین؛. حتی می تونین پشت سرهم نامهای مقدس خدا رو تکرار کنین.

راه برید و مدیتیشن انجام بدین
ترکیب راه رفتن با مدیتیشن، روش بسیار مناسبی واسه سالم و آروم ماندنه؛ فرقی نمی کنه که در یک جنگل آروم یا در پیاده رو خیابون قدم بزنین یا درحال خرید در مغازه باشین؛ زمانی که از این تکنیک استفاده می کنین، سرعت قدم زدن تون رو پایین آورده و روی حرکات پا تمرکز داشته باشین.

هیچ وقت به مسافتی که باید طی کنین، دقت نکنین؛ این کار باعث برهم خوردن تمرکزتان می شه؛ فقط روی حرکات پا تمرکز کرده و با خودتون جملات و آواها رو تکرار کنین؛ تو ذهن تون بالا و پایین رفتن و قرار دادن پاها روی زمین و عقب و جلو شدن پاها رو تصور کنین.

بخونین و درخشش بدید
خیلی از مردم می گن که با خوندن اشعار یا متون مذهبی در بین مدیتیشن، اثر مثبت اون رو دریافت کردن؛ حتی می تونین در بین انجام این ورزش، به آهنگای مذهبی یا جملات موثر گوش کنین.

روی عشق خود تمرکز کنین
در این نوع از مدیتیشن، تموم تمرکز و حواس تون رو باید متمرکز وسیله یا موجود زنده ای کنین؛ احساس عشق رو در درون تون نسبت بهش جسم یا فرد به جریان بندازید؛ هم اینکه می تونین چشمون تون رو ببندید و به تصویرسازی ذهنی بدین.

نکات کلیدی و کاربردی مدیتیشن و مراقبه
هیچ وقت اجازه ندین روش درست انجام مدیتیشن، استرس تون رو زیاد کنه؛ می تونین به کلاسا و باشگاها مراجعه کرده و تحت نظر مربی، تمرینات مدیتیشن رو دنبال کنین.

البته اگه زیاد در انجام تمرینات سخت گیر نیستین، خودتون هم در منزل می تونین این تمرینات رو انجام بدین.

با این کار می تونین به هرشکلی که خواستین (هر طوری که راحت هستین) مدیتیشن انجام بدین؛ بعضی از مردم، این ورزش رو بخشی از برنامه روزانه خود در نظر می گیرن؛ مثلا، ممکنه روز خود رو با مدیتیشن، شروع یا به پایان برسانند؛ مطمئن باشین که همه ما به اختصاص چند دقیقه انجام ورزش مدیتیشن احتیاج داریم.

دسته‌ها: پایان نامه